تمارين لتقوية مفصل الركبة بالمنزل، تعتبر الركبة من الأعضاء الرئيسية في جسم الإنسان، وبدونها لا يمكن للجسم أن يكون مستقيماً، ويقف ويتحرك بشكل صحيح، لذلك سنتحدث في هذا الموضوع عن كيفية العناية بها. . الركبة وأهم التمارين التي تدعمها.
تعريف الركبة
للحفاظ على شيء ما والاعتناء به، نحتاج إلى معرفة ما هو بالضبط وما هي وظيفته.
تعتبر ركبة الإنسان أكبر مفصل في جسم الإنسان، وتتمثل وظيفتها الرئيسية في عملية ربط منطقة الساق والورك.
اقرأ أيضًا: كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال
مكونات الركبة
- تتكون الركبة من مفصلين رئيسيين: أحدهما بين الرضفة والفخذ، والآخر بين الفخذ وأسفل الساق.
- العظام التي تغطي مفصل الركبة مغطاة بغضاريف ناعمة تسهل حركة الركبة ومرونتها.
- يوجد غضروف بين الفخذ وأسفل الساق، وهذه الغضاريف عبارة عن وسائد تحمي ركبة الشخص من الصدمات، خاصة أثناء الحركات المفاجئة.
- تحتوي الركبة على أربطة تقع بالضبط بين أسفل الساق والفخذ، ودورها الرئيسي هو الحفاظ على ثبات الركبة. هذه الأربطة هي الأربطة الصليبية الخلفية والأمامية والأربطة الجانبية الخارجية والداخلية.
- يحتوي الجزء الداخلي من جدار المفصل على غشاء يسمى الغشاء الزليلي، يفرز هذا الغشاء سائلًا يعمل على تغذية الغضروف ويوفر أيضًا المرونة وسهولة الحركة.
تمارين لتقوية الركبتين في المنزل
بما أن الوقاية خير من العلاج، نقدم لك عزيزي القارئ بعض التمارين لتقوية ركبتك وحمايتها من الإصابة أثناء جلوسك في المنزل.
1 شد الساق
هذا التمرين مفيد جدا في عملية شد العضلات وتقوية مفصل الركبة، ويمكن أداؤه في المنزل باتباع الخطوات التالية:
- ضع ظهرك على الأرض وارفع قدمًا واحدة.
- حافظ على ساقك مرفوعة وعد إلى عدد واحد فقط في البداية.
- ارفع الرجل الأخرى للعد مرتين.
- كرر هذا التمرين عشر مرات، ثم حاول زيادة مدة التمرين تدريجيًا.
أنظر أيضا: تمارين للاسترخاء النفسي قبل النوم
2 تمرين ثني الركبة
- استرخ على ظهرك أو جانبك.
- ارفع الساق اليمنى مستقيمة، وفي نفس الوقت ثني الساق اليسرى عند الركبة.
- افعل العكس، ارفع الرجل اليسرى المستقيمة وثني الركبة اليمنى في نفس الوقت.
- كرر هذا التمرين عدة مرات، بالتناوب بين الساقين والركبتين.
- يمكن أن يسبب هذا التمرين بعض الألم في الظهر، لذا يمكنك استبدال الاستلقاء على الأرض بالجلوس على أحد الكراسي لتجنب هذا الألم.
3 تمرين القرفصاء
يقوي هذا التمرين عضلات الركبتين ويعمل أيضًا على تقوية الأنسجة والألياف والساقين، ويمكن أداؤه باتباع الخطوات التالية:
- ضع قدميك على الأرض.
- اثنِ رجليك عند الركبتين بحيث تكون على شكل قرفصاء.
- مدّ وركك عدة مرات.
- استرح كل عشر ثوان ثم استمر في التمرين، فالتمرين المستمر دون فترات راحة يمكن أن يسبب آلام المفاصل بدلاً من تقويتها.
4 ـ وضع السجود
- أنزل نفسك على الأرض واجعل ركبتيك في وضع السجود.
- ارفع كاحلك، وتأكد من أن يديك أمام صدرك.
- كرر التمرين قدر الإمكان.
5- تمرين القفز بالحبل
هذه من أشهر تمارين تقوية الركبة وطريقتها مشهورة.
- خذ حبلًا بالطول المطلوب.
- امسك الحبل بقوة بكلتا يديك من الأطراف.
- ابدأ بالقفز بعيدًا عنها وتمرر بسرعة تحت قدميك.
- لكن أهم شيء في هذا التمرين هو أن تدرك عندما تهبط أنك في وضع القرفصاء، لأن الضغط الشديد على المفصل يضعفها ويؤدي إلى نتائج عكسية.
المنتجات التي تساعد على تقوية الركبة
كما أن التمرين مهم لتقوية الركبة، فهناك أيضًا بعض الأطعمة والمنتجات التي تساعد في دعم الركبة وتقويتها وحمايتها من الإصابة السريعة، ومنها ما يلي:
- الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3، مثل الماكريل والسردين، وكذلك التونة والسلمون، لأنها تحمي الناس من التهابات الركبة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على أنواع معينة من الزيوت، مثل زيت بذر الكتان وزيت الخروع وزيت الزيتون، فهي مفيدة جدًا في تقوية المفاصل بشكل عام ومفصل الركبة بشكل خاص، كما يمكن استخدامها أيضًا لفرك الركبة .
- الشاي الأخضر مشروب يحمي الغضروف من التآكل، أو على الأقل يقلل من معدل تآكل الغضاريف، لاحتوائه على مضادات الأكسدة.
- يحتوي الكرز أيضًا على مادة الأنثوسيانين التي تحمي الركبتين من الالتهابات وتحمي الناس من النقرس.
- الكركم من الأعشاب الهامة لتقوية مفصل الركبة، حيث يعالج التهابات الركبة ويخفف آلام المفاصل.
- تناول منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي يزيد من كمية الكالسيوم في الجسم، مما يحمي العظام من هشاشة العظام.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E مثل الفول السوداني والسبانخ والكيوي والمانجو والبروكلي يقوي الركبة ويقيها من الإنزيمات الضارة.
- الفول من الأطعمة التي تساعد على تقوية الركبة، حيث تساعد الأحماض الأمينية الموجودة فيها في بناء وتغذية أنسجة الغضاريف، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتينات التي يحتاجها الجسم.
- كما يعتبر البروكلي من الأطعمة التي تعالج الالتهابات التي تصيب المفاصل لاحتوائه على مادة السلفورافان.
شاهدي أيضاً: 9 تمارين تساعد على نحت الجسم بالكامل
الآن، عزيزي القارئ، من خلال رحلتنا في تمارين تقوية الركبة في المنزل، يمكنك العمل على تقوية ركبتيك وبناء دفاع شامل لهما أثناء وجودك في المنزل، لذا اعتن بصحتك وقم بتمرير هذه المعلومات المهمة إلى عائلتك والأصدقاء.