ما هي الكربوهيدرات وأين توجد في الطعام؟ تعتبر الكربوهيدرات من أهم ركائز النظام الغذائي المتوازن وهي مصدر أهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف المختلفة وعلى وجه الخصوص الجهاز المناعي. كخط الدفاع الأول للكائن الحي.
التغذية المتوازنة
- من أهم الحلول التي يقترحها الأطباء للمرضى بشكل عام اتباع نظام غذائي صحي متوازن، لأن الطعام الذي نتناوله لا يعتمد فقط على شكل الجسم، ولكن أيضًا إلى حد كبير على صحته.
- لذلك فإن اتباع هذه التوصية ليس رفاهية، أي أنه لا يتعلق فقط بالحصول على جسم رشيق ومنغم، ولكن هذه الكلمات تعتبر وصفة سحرية وسريعة للعديد من المشاكل الصحية المستعصية.
- لأنه ببساطة يعوض الجسم عن نقص الفيتامينات والمعادن الطبيعية التي تعمل بشكل أساسي على تقوية جهاز المناعة بشكل عام وحماية مكونات الجسم المختلفة مثل العظام والجلد والأنسجة والأعصاب.
- وبالتالي يمكن للمرض أن يختفي تمامًا إذا كان السبب هو نقص أحد هذه العناصر، وإذا كان السبب آخر، يمكن لجهاز المناعة، بفضل القوة التي تمنحها له هذه الفيتامينات، صد خطر هذا المرض من هيئة.
إقرأ أيضاً: لماذا نأكل الخضار، فوائد الخضار
مكونات النظام الغذائي المتوازن
- عندما نتحدث عن مكونات هذا النظام، فإننا نتحدث عن بعض العناصر التي تكمل بعضها البعض، أي أنه من المستحيل التخلي عن عنصر مقابل فائض آخر، لأن هذا سيدمر خاصية التوازن التي يتميز بها هذا النظام. .
- وتجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي المتوازن يعتمد بشكل أساسي على شيئين، وهما تناول أطعمة متنوعة تحتوي على جميع العناصر الغذائية وفي نفس الوقت تحتوي على سعرات حرارية مناسبة لوزن الشخص أو معدل الحرق.
- يصف المختصون هذا النظام بالهرم، بحيث يعكس نسب الكميات الضرورية من الطعام من مكوناته المختلفة، فمثلاً يتكون الجزء العلوي من الهرم من مجموعة من السكريات المختلفة.
- لذلك فإن تمثيله في القمة ليس أولوية، ولكن لأن القمة صغيرة، وهذا يدل على أن الإنسان يحتاجها بكميات صغيرة، وهذا مرتبط بأضرار تناول السكريات بكميات كبيرة على الجسم. ككل.
- ولأنه يؤثر بشكل مباشر على الجهاز المناعي للإنسان، فإنه يمهد الطريق أيضًا للسمنة ومرض السكري، ويضر بصحة الجلد والشعر.
- الطبقة الثانية تأتي من طبقات هذا الهرم والتي تمثل الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل مجموعة الألبان، والكالسيوم هو العنصر الأساسي لتقوية العظام والأسنان والأظافر وغيرها.
- الطبقة الثالثة هي مجموعة البروتين وهي من أهم عناصر الهرم الغذائي ويمكن الحصول عليها من اللحوم الحمراء وبعض الخضار مثل الفول وبعض المأكولات البحرية مثل الجمبري أو السلطعون.
- ثم الطبقة الرابعة، وهي ثاني أهم طبقة في الهرم الغذائي، وتتمثل في الخضار والفواكه، والتي يحتاجها الإنسان يوميًا بكميات كبيرة، لاحتوائها على كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- تعتبر هذه العناصر من أهم العناصر التي يحتاجها الجهاز المناعي لمحاربة الأمراض الفيروسية والبكتيرية المختلفة، كما أنها مهمة للحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر والعظام والأسنان وغيرها.
- أما قاعدة الهرم فهي تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية التي تتكون من الحبوب الكاملة كالقمح والشوفان بالإضافة إلى النشويات والكربوهيدرات مثل المعكرونة والأرز والخبز.
انظر أيضا: كيفية الحفاظ على الخضار
ما هي الكربوهيدرات وأين توجد في الطعام؟
- كما ذكرنا فإن النشا هو أحد مكونات النظام الغذائي المتوازن وهو عضو في عائلة الكربوهيدرات التي تتكون من الألياف والسكر والنشا أشهر أفراد هذه العائلة.
- فهو المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12.
- بالإضافة إلى أن النشا يقع ضمن فئة الكربوهيدرات في أسفل الهرم الغذائي، مما يعني أنه يجب أن يكون لها النصيب الأكبر في النظام الغذائي اليومي للإنسان، وهذا يدل على قيمتها الغذائية العالية.
- توجد الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والأرز، ويوصى عمومًا بتناول هذه الحبوب بدلاً من الحبوب المصنعة لأنها تحتوي على كميات عالية من الألياف، وهو أمر مفيد للصحة العامة.
- يمكن أيضًا الحصول على النشا من الخضروات عن طريق تناول البطاطس والبنجر والمعكرونة أو من البقوليات المختلفة مثل الفاصوليا أو البازلاء أو الفاصوليا.
أنواع الكربوهيدرات
- تنقسم النشويات الموجودة في الطعام إلى ثلاثة أجزاء من وجهة نظر الهضم، الجزء الأول هو النشويات سريعة الهضم، وهي النشويات التي يمتصها الجسم بسرعة وبالتالي ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة كبيرة.
- القسم الثاني هو النشويات التي يتم هضمها ببطء، وهي أفضل وأكثر فائدة للصحة لأنها يمتصها الجسم ببطء، وبالتالي ترفع مستوى السكر ببطء، وبالتالي يخزن الجسم الطاقة لفترة أطول.
- أما القسم الرابع فهذه النشويات المقاومة، أي تلك التي لا يمتصها الجسم، ولكنها تمر عبر الجهاز الهضمي مباشرة، وكذلك مع وجود هذا النوع من النشا عند القيام ببعض طرق التحضير.
- مثل النشويات التي يتم تبريدها بعد الطهي، أو الأطعمة المصنعة، أو تناول الفاكهة أو الأطعمة غير الناضجة تمامًا، بالإضافة إلى أنواع معينة من البقوليات والحبوب.
فوائد استخدام الكربوهيدرات
- كما ذكرنا من قبل، تعتبر الكربوهيدرات من أهم مصادر الطاقة لجسم الإنسان، ليس ذلك فحسب، بل تساعد جميع أنواع الكربوهيدرات على تقوية الجهاز الهضمي وتحسين قدرته على أداء الوظائف المختلفة بكفاءة عالية.
- كما أنه يعمل على تنظيم مستويات الأنسولين في الدم، وبالتالي حماية الجسم من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض التي تسببها حساسية الأنسولين، مثل السمنة ومرض السكري.
- وعلى عكس النشويات العادية، يمكن للنشا أن يلعب دورًا كبيرًا في عملية إنقاص الوزن، حيث يحتوي على كمية كبيرة من الألياف والسكريات، وبفضل ذلك يشعر الجسم بالشبع لفترة طويلة، مع الحفاظ على الطاقة اللازمة لذلك.
- تساعد الكربوهيدرات في دعم صحة القلب والقولون، وهي مصدر مهم للزنك، وهو أحد العناصر اللازمة للحفاظ على صحة الجلد بشكل خاص وتعزيز المناعة بشكل عام.
عيوب الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات
- للكربوهيدرات فوائد عديدة، لكن الإفراط في تناولها يحول الفوائد دائمًا إلى ضرر، مثل الإصابة بأمراض معينة مثل السمنة، بالإضافة إلى تراكم الدهون في مناطق معينة من الجسم.
- بسبب تأثيره على نسبة السكر في الدم، يمكن أن يسبب مرض السكري، بالإضافة إلى زيادة مستوى الكوليسترول في الدم، مما يهدد تطور تصلب الشرايين.
- هذا يمكن أن يسبب نقص الفيتامينات في الجسم مقابل زيادة نسبة الدهون في الجسم نتيجة الاستهلاك المفرط.
طرق صحية لاستخدام الكربوهيدرات
- مع بعض الأساليب البسيطة، يمكنك تجنب بعض الأضرار التي يمكن أن تسببها الكربوهيدرات، مثل استبدال البطاطس أو البازلاء عالية الكربوهيدرات بأخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ أو البطاطا الحلوة.
- يمكن تغيير طريقة الطهي التي تستخدم القلي، على سبيل المثال، واستبدالها بالشوي أو الغليان.
- يمكن أيضًا تناول القمح بدلاً من الدقيق الأبيض والأرز البني ومعكرونة الشوفان وما إلى ذلك، ويمكن استبدال الحلويات والسكر بشكل عام بالفواكه الطازجة.
نصائح عامة لتناول الطعام الصحي
- باتباع ترتيب الهرم الغذائي عند تحضير الوجبات اليومية، مما يوضح أن الشخص يحتاج إلى نسبة صغيرة جدًا من نوع الطعام في الأعلى، والعكس صحيح بالنسبة لنوع الطعام في الأسفل.
- لا تهمل إحدى الوجبات خلال النهار وخاصة الإفطار.
- يوصى دائمًا بتناول 1٪ دهون فقط وليس منتجات الحليب كامل الدسم.
- من الضروري التأكد من أن النظام الغذائي متوازن، وفي نفس الوقت يحتوي على سعرات حرارية تتوافق مع معدل الحرق الفردي.
- قلل من السكر الأبيض والملح كثيرًا لأنهما يلحقان الكثير من الضرر بالجسم على المدى القصير والطويل.
- الابتعاد عن الأطعمة المعلبة والمعالجة بالكامل قدر الإمكان.
- تناول مصادر الدهون الصحية مثل المكسرات والفول السوداني.
- تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع.
- الحرص على شرب الماء خلال النهار بكميات كبيرة، على الأقل من 2 إلى 3 لترات، لأن الماء يحسن عمل الجهاز الهضمي، كما أنه يخلص الجسم من السموم والمواد الضارة.
- تدرب يوميًا لمدة ربع ساعة على الأقل.
- الإقلاع عن التدخين.
- الإقلاع عن المشروبات الكحولية وتقليل استهلاك المنشطات المختلفة.
شاهدي أيضاً: أهم أنواع الكربوهيدرات
في نهاية رحلتنا حول ما هي الكربوهيدرات وأين توجد في الطعام؟ النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو أداة الجسم الأساسية لأداء وظائفه ومهامه المختلفة، ومراعاة أساليب الاعتدال في الغذاء يدعم صحة الإنسان ويقي من الأمراض المختلفة.