يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم، حيث يلعب دورًا كبيرًا جدًا في تحويل الطعام إلى طاقة، بالإضافة إلى كونه مهمًا جدًا للأسنان وتقويتها.
كما أنه يساعد الجسم على بناء عظام صحية وحمايتها من الهشاشة، ويوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، ولمعرفة أين يوجد المغنيسيوم في الطعام، اقرأ هذا المقال.
أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟
يوجد المغنيسيوم في العديد من المنتجات النباتية والحيوانية. ستجد أدناه مكان وجود المغنيسيوم في الطعام:
الخضار الورقية الخضراء الداكنة
بعض الخضروات الورقية الغنية بالمغنيسيوم تشمل:
- السبانخ الطازجة.
- ينتمي الملفوف إلى النوع المجعد.
- نبات السلق.
- خضروات الملفوف بأنواعها مطبوخة أو نيئة.
أنظر أيضا: الاستخدامات والآثار الجانبية للمغنيسيوم بالإضافة إلى الستروزيد
المكسرات والبذور بأنواعها
تعد مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور من أهم مصادر المغنيسيوم، ومنها:
- لوز سادة أو حلو.
- الكاجو؛
- الفول السوداني.
- بذور اليقطين، محمصة أو نيئة.
حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم تمامًا
يعتبر الحليب مصدراً هاماً جداً للمغنيسيوم، بالإضافة إلى فوائده الكثيرة للجسم، ومن أهمها:
- يحتوي الحليب على 28.9 ملليجرام من المغنيسيوم لكل 170 ملليلترًا، وهو ما يكفي للكمية اليومية التي يحتاجها جسمك.
- تلعب القهوة دورًا فعالاً للغاية في حماية عظام الإنسان من هشاشة العظام أو أي أمراض هيكلية.
الشوكولاته الداكنة
على الرغم من أن الشوكولاتة تعتبر من قبل الكثيرين حلوى غير صحية، إلا أن الشوكولاتة الداكنة لها العديد من الفوائد، بما في ذلك:
- تحتوي قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على 64 مجم من المغنيسيوم المعدني.
- بالإضافة إلى المغنيسيوم، تحتوي الشوكولاتة أيضًا على العديد من المعادن المهمة لجسم الإنسان، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.
- تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا مهمًا لمضادات الأكسدة التي تمد الجسم بألياف البريبايوتك.
البقوليات بأنواعها
تعتبر البقوليات من أهم النباتات التي تغذي الجسم وتزوده بالطاقة، بالإضافة إلى احتوائها على الكثير من المغنيسيوم ومن أهم هذه البقوليات:
- بابا.
- عدس؛
- حمص؛
- فول الصويا.
- بازيلاء؛
طعام من الحبوب الكاملة
الحبوب هي غذاء متكامل وغني بالعديد من المواد المفيدة والعناصر الغذائية والمعادن الهامة التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من المغنيسيوم، ومن أهم هذه الحبوب:
- قمح.
- شعير.
- الشوفان؛
- الحنطة السوداء من النوع الأسود.
- بذور الكينوا.
سمكة
تعتبر الأسماك من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، إلى جانب كونها مهمة جدًا لجسم الإنسان، وخاصة الأسماك الدهنية، ومن أمثلة ذلك:
- سمك السالمون
- سمك الأسقمري البحري.
- سمكة الهلبوت؛
فاكهة الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو من الفاكهة المفضلة لدى الكثير من الناس، حيث يحتوي على العديد من الفوائد، منها:
- يحتوي الأفوكادو على 58 ملغ من المغنيسيوم في حصة واحدة فقط.
- كما أنه يحتوي على الكثير من الدهون الصحية، وكذلك فيتامين ك وفيتامينات ب المختلفة.
الكميات الموصى بها من المغنيسيوم
لكل فئة عمرية كمية محددة من المغنيسيوم يجب الحصول عليها، بما في ذلك:
- الرضع من الولادة حتى 6 أشهر: المقدار الموصى به هو 30 مجم في اليوم.
- الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا: الكمية الموصى بها 75 مجم يوميًا.
- بالإضافة إلى الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: الكمية الموصى بها هي 80 مجم في اليوم.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: الكمية الموصى بها هي 130 مجم في اليوم.
- الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة: الكمية الموصى بها 240 مجم في اليوم.
- الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا: الكمية الموصى بها هي 410 مجم يوميًا.
- الإناث من سن 14 إلى 18 عامًا: الكمية الموصى بها هي 360 مجم يوميًا.
- الأمهات المرضعات: المقدار الموصى به 360 مجم في اليوم.
- النساء الحوامل بعمر 14 إلى 18 سنة: الجرعة الموصى بها هي 400 ملغ في اليوم.
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا: الكمية الموصى بها هي 400 مجم يوميًا.
فوائد المغنيسيوم للجسم
ومن أهم فوائد المغنيسيوم لجسم الإنسان ما يلي:
- الإمساك: المغنيسيوم يساعد في تقليل الإمساك.
- وذلك بمساعدة المكملات الغذائية أو المنتجات المختلفة.
- لا يعاني من عسر الهضم: تناول المغنيسيوم بانتظام يساعد على منع الحموضة التي تؤدي إلى عسر الهضم أو الحرقة.
- لا توجد اضطرابات في القلب: يساعد المغنيسيوم في تقليل أي ضرر قد يحدث لنظم قلب الشخص، وخاصة ما قد يعاني منه الشخص بعد أي عملية جراحية في القلب.
- خفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم: يساعد تناول المغنيسيوم على تقليل مستوى الكوليسترول السيئ في الجسم ويقلل من كمية الدهون في الدم.
- الحماية من سرطان القولون: قد يساعد تناول كميات موصى بها من المغنيسيوم يوميًا في الوقاية من سرطان القولون أو الحد منه.
- الحماية من فقدان السمع المفاجئ: يساعد المغنيسيوم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في السمع على حماية سمعهم وعدم فقده تمامًا، بالإضافة إلى تحسين القدرة على السمع.
- يخفف الأرق والتعب: تناول المغنيسيوم بانتظام يحسن من وقت النوم لدى الأشخاص المصابين بالأرق، بالإضافة إلى زيادة هرمون الميلاتونين الذي يساعد الشخص على النوم بشكل جيد.
- التخفيف من الصداع وخاصة الصداع النصفي: تناول المغنيسيوم يومياً يساعد على التخلص من الصداع نهائياً، لأن أحد أهم أسباب الصداع وخاصة الصداع النصفي هو نقص المغنيسيوم في الجسم.
- خفض مستويات ضغط الدم: من أفضل الطرق لخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المزمن هو تناول مكملات المغنيسيوم.
إقرأ أيضاً: أقراص المغنيسيوم .. دواعي الإستعمال ومصادرها؟
أعراض نقص المغنيسيوم
ومن أهم الأعراض التي تدل على نقص المغنيسيوم في جسم الإنسان ما يلي:
- الشد المستمر للعضلات.
- حدوث بعض الاضطرابات النفسية مثل الهذيان.
- رعشه
- أنا دائما تشعر بالتعب.
- انتهاكات نشاط القلب.
- زيادة ملحوظة في ضغط الدم.
- عدم القدرة على التنفس بشكل جيد.
- هشاشة العظام والضعف.
- يؤدي فقدان الشهية الكامل إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
- إمساك.
عيوب المغنيسيوم الزائد في الجسم
على الرغم من أن المغنيسيوم له العديد من الفوائد التي لا غنى عنها، إلا أن فائضه يؤدي أيضًا إلى بعض الضرر، بما في ذلك:
- عندما يأكل الناس أكثر من احتياجاتهم اليومية من المغنيسيوم، يمكن أن يصابوا باضطراب في المعدة.
- الشعور المستمر بالغثيان أثناء النهار.
- إسهال.
- إذا أصيب الشخص باضطراب نزيف أثناء تناول المغنيسيوم، فقد يؤدي ذلك إلى نزيف يؤدي إلى كدمات متعددة أو جلطات دموية.
- فشل كلوي.
- تشوهات معدل ضربات القلب لدى الأشخاص المصابين بحصار القلب.
انظر هنا: مستحضرات المغنيسيوم في مصر
لذا فأنت تعلم أين يوجد المغنيسيوم في الأطعمة، وأحد الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم هو لحم البقر.
الفواكه الطازجة مثل الأفوكادو، المكسرات بأنواعها المختلفة مثل اللوز الحلو، بالإضافة إلى الخضار.