ما هي أنواع مصادر الكربوهيدرات؟ الكربوهيدرات عبارة عن مغذيات كبيرة المقدار، تُعرَّف بأنها إحدى الطرق الثلاث الرئيسية التي يحصل بها الجسم على الطاقة التي يحتاجها.
عندما يتم تحويل الكربوهيدرات إلى سكر وستستخدم الخلايا هذا السكر للحصول على الطاقة، تابعنا على موقع جديد اليومة للتعرف على أنواع مصادر الكربوهيدرات.
ما المقصود بالكربوهيدرات؟
يتم تصنيف الكربوهيدرات على نطاق واسع إلى السكريات الأحادية والسكريات والسكريات. في المتوسط ، نصف الطاقة التي نستهلكها تأتي من الكربوهيدرات.
إنها مجموعة معقدة من مركبات الكربون والهيدروجين والأكسجين.
تأتي الكربوهيدرات بشكل حصري تقريبًا من النباتات، باستثناء اللاكتوز من الحليب، وكمية صغيرة من السكر في اللحوم الحمراء، وعند استهلاكها، فإنها توفر الطاقة للخلايا.
شاهدي أيضاً: مشروبات لتقوية المناعة .. تجعلها حديد
مما تتكون الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي جزيئات حيوية تتكون من ذرات الكربون والأكسجين والهيدروجين.
نسبة الهيدروجين والأكسجين في الكربوهيدرات هي 2: 1، فهي قريبة من الماء في التركيب.
ما هي مصادر الكربوهيدرات الغذائية؟
بالنسبة لمعظم سكان العالم، تعتبر الكربوهيدرات، بما في ذلك السكر، مصدرًا للطاقة يأتي من عدد كبير من الأطعمة النباتية.
توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الطبيعية وهي أيضًا مكون في العديد من الأطعمة المعبأة أو المصنعة.
يعتمد تصنيف الكربوهيدرات عادةً على تركيبها الكيميائي، والمجموعات الثلاث الأكثر شيوعًا هي السكريات الأحادية، والسكريات الثنائية، والسكريات المتعددة.
بصرف النظر عن اللاكتوز الموجود في الحليب وكمية صغيرة من السكريات المحددة في اللحوم الحمراء، فإن جميع الكربوهيدرات الغذائية تقريبًا تأتي من الأطعمة النباتية.
غالبًا ما تتكون هذه الأطعمة من خليط من أنواع مختلفة من الكربوهيدرات بكميات متفاوتة. فيما يلي لمحة موجزة عن المصادر الغذائية الأكثر شيوعًا لأنواع مختلفة من الكربوهيدرات.
مصادر الكربوهيدرات
هناك مصادر جيدة وسيئة للكربوهيدرات، وتشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات مصادر الغذاء – الأطعمة الحيوانية والنباتية.
مثل الفواكه الطازجة والخضروات والذرة والبطاطس والحليب ومنتجات الألبان.
تشمل المصادر غير الصحية الصودا والخبز الأبيض والسكر الصناعي والسلع المخبوزة والأطعمة المصنعة الأخرى.
يمكن العثور على الكربوهيدرات بأشكال عديدة، مثل السكر والنشا والألياف. فيما يلي قائمة بالكربوهيدرات من مصادر مختلفة وبأشكال مختلفة.
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الكربوهيدرات، لذلك يجب إمداده بالنظام الغذائي، وفيما يلي سنتحدث عن مصادر مختلفة للكربوهيدرات:
الكربوهيدرات البسيطة
الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والموز والأناناس والبطاطا الحلوة والتوت هي مصادر غنية بالكربوهيدرات الصحية البسيطة.
في حين أن الأطعمة التي تحتوي على السكر الصناعي والأطعمة المصنعة تعتبر مصادر غير صحية، فإن الحليب هو أيضًا مصدر غني للكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات النشوية
تعتبر الحبوب مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات وتشمل الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة وما إلى ذلك.
بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي الفاصوليا والبطاطا والبطاطا الحلوة وبعض المكسرات. تعتبر الحبوب أيضًا مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات.
الكربوهيدرات الليفية
يمكن العثور على الكربوهيدرات الليفية في الخضروات الطازجة مثل اليقطين والجزر والطماطم والفاصوليا والبروكلي والخيار والقرع وغيرها.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي كربوهيدرات جيدة لأنها تحتوي أيضًا على النشا والألياف.
هذه الكربوهيدرات لا ترفع نسبة السكر في الدم، مما يساعد على خفض نسبة السكر في الدم.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه والخضروات الطازجة والحليب والعسل وحليب الصويا والشعير والتفاح والبرتقال والعنب والأرز البري والأرز البني، إلخ.
نختار لك: دراسة الكربوهيدرات المعقدة وتأثيراتها على صحة الإنسان
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين ويتم تصنيفها بطرق مختلفة.
الطريقة الأكثر دقة هي التركيب الكيميائي: يتم تصنيف السكريات على أنها سكريات أحادية وثنائية السكريات وكربوهيدرات، وأكثر تعقيدًا مثل السكريات الثنائية أو السكريات قليلة السكاريد.
توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات في الطعام، مع فئة رابعة أيضًا.
السكر
تُعرف أيضًا باسم “الكربوهيدرات البسيطة”، وهي جزيئات من السكريات البسيطة.
تُعرف مثل الجلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة) والجالاكتوز باسم السكريات الأحادية.
عندما يتم ربط اثنين من هذه الجزيئات معًا، يطلق عليهم اسم ثنائيات السكاريد (السكاريد).
مثال على ثنائي السكاريد هو السكروز – أو سكر المائدة – الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز.
يعتبر اللاكتوز (سكر الحليب) مثالاً آخر، حيث أن اللاكتوز هو جزيء جلوكوز وجزيء الجالاكتوز مرتبطان معًا.
نشاء
النشا هو “كربوهيدرات معقدة” تتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز. يقوم جسمك بتكسير النشويات – بعضها أسرع من البعض الآخر – إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة.
قد يكون نشاء خاص يسمى النشا المقاوم مهمًا بشكل خاص لفقدان الوزن وصحة القولون.
الأساسية
الألياف هي كربوهيدرات توجد في سليلوز الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات.
يمكن أن تكون الألياف الغذائية قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، وتمر عبر الجسم دون أن يتم امتصاصها بالكامل.
هذا يعني أن الجسم يمتص سعرات حرارية أقل، على الرغم من استمرار البحث.
توفر الأنواع المختلفة من الألياف نفس عدد السعرات الحرارية المختلفة.
لا يستخدم الجسم الألياف للحصول على الطاقة، لذلك غالبًا ما يتم إدراج جرامات الألياف بشكل منفصل ضمن فئة الكربوهيدرات في ملصقات الأطعمة.
على الرغم من عدم استخدام الألياف الغذائية للحصول على الطاقة، إلا أنها تلعب دورًا مفيدًا في الهضم والتمثيل الغذائي.
ما هي وظائف الكربوهيدرات؟
فيما يلي الوظائف الرئيسية والمهمة للكربوهيدرات:
- تمنع الكربوهيدرات حرق البروتين، لذلك يمكن استخدامها في الانتفاخ والتعافي.
- تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة.
- يشارك في التمثيل الغذائي للدهون.
- الكربوهيدرات جزء من بعض الأنسجة الضامة.
- تساعد الكربوهيدرات في دعم صحة الجهاز الهضمي.
- كما أنه يساعد في بناء الجزيئات الكبيرة.
ما هي الإرشادات اليومية للسعرات الحرارية والكربوهيدرات؟
عامل العمر والجنس والطول والوزن في الإرشادات اليومية، حيث يلعب عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها كل يوم دورًا مهمًا.
يلعب مستوى نشاطك البدني أيضًا دورًا كبيرًا: فكلما كنت أكثر نشاطًا، زادت الطاقة التي تحرقها وزادت السعرات الحرارية التي تحتاجها.
بشكل عام، توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك الرجال فقط 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم.
لكن الرجال الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر، بينما يحتاج الرجال الأكبر سنًا والأقل نشاطًا إلى سعرات حرارية أقل.
أما بالنسبة للنساء، فعادة ما يحتاجن فقط 1600 إلى 2000 سعر حراري في اليوم.
من المستحسن أيضًا أن 45 إلى 65 في المائة من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
يجب أن يكون من 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات، أو 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: أين توجد معظم الكربوهيدرات في الطعام؟
أخيرًا، من خلال التعرف على أنواع مصادر الكربوهيدرات وإيلاء بعض الاهتمام للأطعمة التي تتناولها، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالأنظمة الغذائية السكرية والنشوية التي غالبًا ما يتم تناولها اليوم.