ما هي الألياف الغذائية القابلة للذوبان، الألياف الغذائية قابلة للذوبان في الماء بسهولة ؛ لذا فإن المواد المشبعة تتشابه في قوامها مع الهلام، والألياف لها القدرة على تقليل كمية الكوليسترول والجلوكوز في الجسم.
وفي مقال اليوم، سنعرض لك كل ما يتعلق بالألياف، ونقدمها ونرسم خرائط لنظامها الغذائي لتسهيل التعرف عليها.
ألياف غذائية قابلة للذوبان
- الفاصوليا والبازلاء والحبوب الكاملة الأخرى.
- الشوفان؛
- التفاحة هي فاكهة حمضيات.
- الجزر والبروكلي والخضروات الأخرى.
- شعير.
- المكسرات والبذور الأخرى
- سيلليوم (نبات يستخرج من نبات لسان الحمل ويؤكل على شكل حبيبات أو مذاب في الماء، ويستخدم في علاج الإمساك، إلخ).
أهمية الألياف الغذائية للجسم
- يغذي البكتيريا المفيدة في الجسم.
- الألياف الطبيعية لها القدرة على إنقاص وزن الجسم.
- يخفض ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.
- يقلل إصابة المضيف لمشكلة الإمساك.
- يقلل من فرص إصابة صاحبه بالسرطان.
- بعضها يحتوي على مضادات الأكسدة التي تتميز بقدرتها على محاربة الأمراض وتقليل أمراض أصحابها مثل أمراض القلب وغيرها.
انظر أيضًا: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المتكرر
فوائد الألياف الغذائية للجسم
- قلب صحي: ترتبط الألياف بصحة القلب لأنها توازن مستويات الكوليسترول في الجسم وتقلل من تعرض الشخص للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
- يحسن الهضم: يساعد على موازنة عمل الأمعاء في الجسم، مما يقلل من تناول الطعام، ويحسن عملية التغوط والقولون، ويحسن امتصاص الطعام.
- يفقد الجسم الوزن الزائد: بما أنه يساعد على الشعور بالشبع من خلال إفراز هرمون الشبع، فإنه يقلل من تناول السعرات الحرارية دون الاقتراب من حاجة الجسم.
- يسيطر على مرض السكري: من خلال تنظيم مستوياته في الجسم، فإنه يحسن أيضًا حساسية الأنسولين، ويقلل من ترسب الدهون أو يمنع خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
ألياف غذائية غير قابلة للذوبان
- بذور وقشر الثمار.
- خبز أسمر.
- نخالة القمح.
- أرز بني؛
- المكسرات
- بذور.
- البطاطس.
نظام غذائي غني بالألياف
- يمكنك إضافة الفاكهة إلى الأطعمة المصنوعة من الحبوب مثل الفراولة أو العنب وما إلى ذلك.
- يمكننا إضافة نخالة القمح الخام إلى حبوب الإفطار مثل الفطائر أو الوافل.
- يمكننا إضافة الدقيق أو الحبوب الكاملة، ويمكننا البدء في تناول خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة.
- يمكنك استخدام بدائل اللحوم الغنية بالألياف، مثل: زبدة الفول السوداني، حيث يؤدي تناول طبقة رقيقة من الفستق على كعكة القمح الكامل إلى زيادة كمية الألياف.
- يمكنك زيادة تناول الفاصوليا السوداء.
إقرأ أيضاً: أهم المنتجات الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة
نصائح للحصول على المزيد من الألياف
- يمكن استخدام دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض.
- يمكنك استخدام جنين القمح أو مقرمشات القمح الكامل أو المكسرات المطحونة وإضافة أي منها إلى نظامك الغذائي كبديل للأطعمة الأخرى.
- يمكن تناول الحبوب والفواكه المجففة مع الحليب، ساخنًا وباردًا.
- يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف المضافة إليها لجعل الوجبة مليئة بالفوائد الغذائية.
- يمكنك عمل الحساء بإضافة الشعير أو البرغل بدلاً من المعكرونة.
- تناول كوبين ونصف من الخضار بالإضافة إلى كوبين من الفاكهة يومياً.
- يمكنك تناول الخضار النشوية بحذر شديد.
- يمكن تعويض نقص الألياف عن طريق تناول الألياف.
- يمكنك أيضًا استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.
نصائح عند البدء في تناول الألياف
يمكنك زيادة تناول الألياف، ولكن ببطء لمنع الانتفاخ أو الغازات.
يمكنك شرب الكثير من السوائل معه، وكلما تناولت الكثير من الألياف، يمكنك شرب الكثير من السوائل بما يتناسب معها.
يجب عليك ممارسة الرياضة أثناء تناول الألياف لتجنب الإمساك.
نصائح لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي
وجبة افطار
- يمكنك إضافة النخالة أو الرقائق إلى حبوب الإفطار.
- يمكنك تناول خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني لتسهيل الحصول على المزيد من الألياف.
- يمكنك الاستمرار في تناول الفاكهة الطازجة.
- تحضير عصير طازج مع إضافة بذور الكتان.
- يمكنك شرب الشوفان مع الحليب الساخن وإضافة العسل أو الحبوب المجففة إليه.
غذاء
- تناول خبز الحبوب الكاملة حيث يمكنك تناول الغداء مع خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز العادي.
- تناول الخبز مع حساء الفاصوليا.
- يمكنك تناول المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- نضيف الخضار الطازجة مع الغمس السائل.
وجبة عشاء
- يمكنك تناول الدجاج أو السمك المغطى بحبوب القمح أو النخالة أو مقرمشات القمح الكامل.
- باستا القمح الكامل مع الصلصة فقط.
- بطاطا حلوة بدون قشر.
- يمكنك أن تأكل طبق من الخضار المسلوقة.
- يمكنك أن تأكل الفول المسلوق.
- يمكنك أيضًا صنع المخبوزات المصنوعة من القمح الكامل وإضافتها إلى العشاء.
- يمكنك تناول الفشار العادي بدون إضافة كمية الزيت فيه.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟
بعض الطرق لزيادة الألياف في الطعام العادي
- يمكنك إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان إلى دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان.
- يمكنك التركيز على تناول الحبوب الغنية بالألياف والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولكن منخفضة السكر.
- تناول التوت الذي يمكن أن يؤكل في الصباح حيث يضيف 4 جرام من الألياف إلى الجسم.
- تختلف إضافة البرغل إلى السلطة لأنه يضيف الكثير من الألياف إلى الجسم، ومن السهل إضافته دون المساس بالمذاق.
- يمكنك البدء في تناول بذور الرمان، حيث يسهل تناول نصف حبة رمان لزيادة نسبة الألياف في الجسم، كما يمكن تناولها بمفردها أو مع أطباق أخرى.
- تناول التين كنوع من التحلية، حيث أن 4 حبات من التين فقط تزيد من كمية الألياف، كما أنها تحتوي على الحديد ومضادات الأكسدة.
- تناول الفشار كوجبة خفيفة بين الوجبات، فهو مليء بالألياف ويمكن استبداله برقائق البطاطس الأخرى، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.
الألياف الغذائية هي أيضًا من أهم المواد التي يجب أن نتناولها، وزيادة إضافتها للطعام للتحكم في أجهزة الجسم، سواء كان ذلك في الجهاز الهضمي أو الجهاز البولي أو غيرهما.
تعتبر الألياف من أهم المنتجات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للأطفال من سن الرابعة حتى يتمكنوا من التعود عليها وبناء أجسامهم بشكل صحيح.
بهذا تنتهي مقالة اليوم حول الألياف الغذائية القابلة للذوبان، أتمنى أن تستمتع بها.