تمارين الأفخاخ بدون الحديد في الوقت الحاضر، يمارس الكثير من الناس التمارين للحفاظ على شكلهم البدني والحصول على مظهر مثالي بمساعدة التمارين باستخدام الحديد، حيث أثبتوا نجاحهم في حرق الدهون وبناء كتلة العضلات.
لكن الكثيرين منهم يفضلون تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بدون حديد وهذا ما يجعلهم يلجأون إلى التمارين المنتظمة، في هذا المقال نقدم لكم مجموعة من التمارين بدون استخدام الحديد.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بدون حديد
- تقع العضلة شبه المنحرفة على جانبي الرقبة، وهي عضلة كبيرة سطحية مثلثة الشكل.
- يعطي مظهراً جذاباً ويمنح صاحبه شكلاً قوياً، وكثير من الناس يتجاهلون تدريب العضلة المصيدة ولا يلاحظون أهميتها الكبيرة.
- يسعى معظم لاعبي كمال الأجسام الطموحين للحصول على مقعد كبير لأيديهم.
- لم ينتبهوا للعضلات الأخرى مثل الرسغ والساعد والفخاخ وعضلات الساق وما إلى ذلك.
- يجب أن نعلم أن الجسم لن يبدو جيدًا بدون هذه العضلة ويمكن أن يبدو غير متكافئ ومشوه.
- تربط هذه العضلة العنق والكتف والظهر حتى لا تصبح الرقبة صغيرة.
- فهي لا تتناسب مع حجم باقي العضلات في جسمك، لذلك من المهم جدًا الحرص على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.
- وحيث أنه ليس من الصعب الحصول عليه، يمكنك القيام بذلك بتمارين سهلة وبسيطة لا تتطلب الكثير من الوقت والجهد.
- تحتاج فقط إلى التركيز الصحيح والقدرة على بناء العضلات باستخدام أي نوع من برامج التمرين.
- يجب اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من البروتين.
- سنعرض لك تمارين ثلاثية الرؤوس مهمة والتقنية الصحيحة لأدائها.
اقرأ أيضًا: تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
تمارين مختلفة للعضلة ثلاثية الرؤوس
التمرين الأول (الموازي)
- تمرين الانخفاضات هو تمرين استثنائي ليس فقط لبناء الظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن أيضًا لزيادة حجم العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين. الطريقة هي أن تأخذ قضيبًا من الحديد، واسحب صدرك للخارج وخفض جسمك إلى المرفقين لعمل زاوية.
في الأسفل، اركب للخلف وحاول أن تمنع رقبتك من الانقباض من خلال التركيز على بقعة على الأرض أمامك على بعد بضعة أقدام.
التمرين الثاني (سحب بمنشفة)
- أكبر نقاط ضعفك في هذا التمرين هي قوة قبضتك، لذا إذا قمت بزيادة العدد، فستتمكن من التعامل معه.
- ستزيد من تحفيز بناء العضلات في جسمك عن طريق سحب منشفة، وهي من أفضل الطرق لممارسة الرياضة بدون حديد.
- تتمثل هذه التقنية في لف منشفتين حول العارضة، وسحب الأطراف مع إمساكها بيديك مع الضغط على كتفيك.
- واسحب جسمك لأعلى بينما تدفع صدرك للأمام إذا كانت المنشفتان مشدودتان جدًا.
- كل ما عليك فعله هو استخدام منشفة واحدة والقيام بنفس التكرار بكلتا يديك.
التمرين الثالث (كراب ووك)
- يبدو هذا التمرين وكأنه نزهة غريبة على السلطعون (سبايدرمان على الحائط)، لكنه يعطي أكثر النتائج المتوقعة.
- يعمل هذا على بناء الاستقرار العام للجسم بأكمله، ولكنه يستهدف أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- بعد تحضير يديك، الأسلوب الصحيح هو وضع يديك وقدميك على الأرض.
- يتم رفع الصدر، وثني الركبتين ومفاصل الورك عن الأرض، وتكون الذراعين مستقيمة.
- ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وأصابعك تشير للخلف، وازحف للأمام.
- – القيام بخطوة صغيرة باستخدام الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت.
- ثم اتخذ خطوة أخرى بذراعك اليسرى وساقك اليمنى، وهكذا، قم بالتبديل، مع إبقاء الوركين منخفضين وصدرك مرتفعًا.
- إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة، فحاول الزحف، ولكن للخلف أو أفقيًا.
إقرأ أيضاً: ما هي فوائد تمارين اللياقة؟
التمرين الرابع (شد الحزام)
- يُعد شد الأحزمة طريقة رائعة لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس دون الضغط على مفاصل المرفق الرقيقة.
- طريقة القيام بذلك بشكل صحيح هي إرفاق حزام خفيف الوزن بجسم علوي قوي.
- ثم، أمسك طرفه بكلتا يديك، ضع يديك على جانبيك وقم بتمديد مرفقيك إلى القفل.
- في كل مرة تقوم فيها بذلك، سيرتفع مستوى المقاومة إلى حوالي 50 قبل أن تشعر بالإرهاق.
التمرين الخامس (شريط ضيق)
- امسك قضيب الحديد مع راحة يدك من جسمك.
- تأكد من أن يديك تفصل بينهما ثلاث إلى خمس بوصات.
- اسمح لذراعيك بالتدلي في وضع ممتد تمامًا، مع إبقاء كتفيك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك.
- ثم ادفع الجسم لأعلى حتى يتلامس الصدر مع القفص، توقف لفترة، ثم اخفض الجسم إلى وضع البداية، وهذه هي تقنية التمرين.
التمرين السادس (الضغط)
- تمرين الضغط الضيق هو نوع من تمرين الضغط، وطريقة أداء هذا التمرين هي التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من عضلات الكتف.
- إنه في شكل سحب الجسم مع الصدر لأسفل.
- قفل الجسم على أطراف القدمين واليدين عن طريق دفع الجسم لأعلى ومد الذراعين بالكامل.
- ثم ينزل دون أن يلمس الأرض ويكرر، ينصح العديد من الخبراء بالقيام بهذا التمرين.
- لأنه سهل وله تأثير كبير على صحة العضلات ويصحح بشكل كبير شكل الجسم ليصبح أقوى وأكثر صحة.
- لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، ارفع ساقيك أو ارتد سترة ثقيلة.
تمارين متنوعه بدون حديد
هناك العديد من التمارين التي يجب ألا نستخدم فيها الدمبل والحديد، منها:
تمرين السحب
- ينصح به الرياضيون لأنه من أفضل التمارين لبناء العضلات ويشارك بشكل فعال معظم عضلات الجسم.
- وبدون استخدام الأوزان، حيث تحتاج فقط إلى قضيب عالٍ لتثبيته بيديك.
- ورفع الجسم بالاعتماد على قبضتي اليد وعضلات الذراع وعضلات البطن وكذلك الفخذين.
- مع رغبتك في التنفس بشكل صحيح لتحقيق نتائج جيدة، فإنه يقوي أيضًا عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين.
تمارين الاسكواش
- ينمي عضلات البطن بشكل فعال ويحرق الدهون المتراكمة ويتم إجراؤه عن طريق تثبيت القدمين على الأرض بمساعدة صديق أو أريكة.
- حيث تستلقي على ظهرك، مع تثبيت قدميك بإحكام، ورفع جسدك مع عضلات بطنك.
إدفع إلى الخلف
- من أفضل التمارين التي تعمل على بناء عضلات الصدر والكتفين والصدر هو الاستلقاء على المعدة.
- ادعم الجسم على أطراف أصابع القدم، ثم ارفعه، واضغط على اليدين مع عضلات الذراعين.
تمرين القرفصاء
- هذا تمرين لياقة مهم لأنه يقوي ويشد عضلات البطن والساق والحوض وأسفل الظهر.
- يعتمد على طريقة الوقوف، وبعد ذلك يعود الحوض بركبتين مثنيتين.
- والضغط على عضلات الأرداف والبطن ثم رفعها مع الحفاظ على التوازن.
الهرولة
- هذا من أبسط وأفضل التمارين وأكثرها فعالية لبناء عضلات الساق والذراع. كما أنه يزيد من كثافة العظام في النصف السفلي ويساعد على تنظيم التنفس والتنفس بشكل صحيح. ينصح بعمله يوميا لمدة نصف ساعة.
اقرأ أيضًا: ما هي فوائد التمرين للصحة العقلية والاجتماعية
أهم الرياضات لتقوية عضلات الجسم
المشي
- يعتبر أساس أي نظام رياضي، ويقوي الدورة الدموية في الجسم، ويحفز عملية حرق السعرات الحرارية، وينظم التنفس.
سباحة
- فهو يحفز بناء عضلات الصدر والذراعين وينشط الدورة الدموية ويعزز الاسترخاء وتصفية الذهن.
حبل القفز
- يساهم في نمو جميع عضلات الجسم.
في نهاية المقال سنناقش تمارين مختلفة للعضلة ثلاثية الرؤوس بدون حديد والتي تعمل على تقويتها وتقوية عضلات الجسم المختلفة ونتمنى أن تكون المعلومات المقدمة مفيدة وتحفزك لبدء حياة صحية ورياضية.