تمارين لشد الذراعين والكتفين، البعض يعاني من ترهل الذراعين والكتفين، خاصة بعد الرجيم لانقاص الوزن، مما يمنع البعض من لبس الملابس الأخرى ويسبب الإحباط، ولكن هناك بعض التمارين لشد الذراعين والكتفين، والتي سنشرحها في هذا مقالة – سلعة.
تمارين للذراعين والكتفين
هناك العديد من التمارين التي يتم إجراؤها لشد الذراعين والكتفين، وبعضها يتطلب وجود أوزان، لكن البعض الآخر لا يتطلب، ومن هذه التمارين:
تمرين لعضلات الساعد
يتطلب هذا التمرين دمبل بوزن 4 كجم ويقوم بالخطوات التالية:
- يدور الذراع إلى الجانب المقابل للجسم.
- ارفع كلا الذراعين على جانبي الجسم مع ثنيهما بحيث يمكن رفع الوزن.
- مد ذراعيك للأمام بحركة بطيئة.
- اخفض ذراعيك إلى جانب جسمك.
- كرر هذا التمرين 8 مرات في جلستين.
اقرأ أيضًا: فوائد وأضرار تمارين السحب
تمرن على العضلة ذات الرأسين الخلفية
- إنهم يجلسون على كرسي.
- ضع يدك على حافة المقعد مع توجيه أصابعك للأمام.
- رفع المقعد عن الكرسي.
- ثني كلا المرفقين وخفض الوركين.
- ارجع إلى بداية التمرين وكرره.
- كرر هذا التمرين 12 مرة على مدار جلستين.
تمارين لشد الكتفين
التمرين الأول
- تقام الدمبل على مستوى الكتف.
- يتم رفع الدمبلز مع شد الكتفين لبضع ثوان.
- كرر التمرين أولاً.
- يتكرر التمرين 8 مرات في اليوم.
التمرين الثاني
- قف بشكل مستقيم.
- اثنِ ركبتيك حتى ينثني جسمك.
- تقام الدمبلز بذراع مثنية موازية للأرضية.
- الذراع مرفوعة خلف الظهر لتمديدها بالكامل.
- كرر التمرين للذراع الأخرى.
- يتكرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم.
التمرين الثالث
- يتم اتخاذ موقف القرفصاء.
- يمسك الحامل كرة صغيرة بكلتا يديه ويمسكها بالقرب من الصندوق.
- قف من هذا الوضع مع مد ذراعيك.
- يتكرر هذا التمرين 15 مرة في اليوم.
شاهد أيضًا: أفضل معدات الصالة الرياضية لشد معدتك
تنحيف الذراعين والكتفين
التمرين الأول
- الجسد مستلقي على الأرض.
- اثنِ رجليك أثناء فرد الجزء العلوي من جسمك.
- يمسكون بكرة صغيرة في كلتا يديه.
- ارفع الجسم حتى يقف الشخص مستقيماً في مكانه.
- ارفع يديك للخلف مع إجهادهما جيدًا.
- كرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم.
التمرين الثاني
- اثنِ قدميك بحيث تشكل إحداهما زاوية قائمة والأخرى منفرجة.
- امسك الكرة بكلتا يديك بحيث تكون أمام صدرك.
- ينتج الضغط على الأرض عن طريق القدم بزاوية قائمة.
- يتم رفع القدم الثانية إلى الأمام.
- يتكرر هذا التمرين 10 مرات خلال اليوم.
التمرين الثالث
- تتم عملية الإطالة على الأرض مع التركيز على الركبتين.
- اجلب كل كاحل بيدك.
- قم بعمل رفع وفي نفس الوقت شد الجذع.
- ثني كل مرفق، مع خفض صدرك إلى مستوى الأرض.
- تستقيم الأكواع مرة أخرى وتكرر من البداية.
- يتكرر هذا التمرين 12 مرة في اليوم.
تمارين شد الذراع بدون أوزان
إدفع إلى الخلف
- هو عرضة للأرض.
- اتكئ على يديك، ارفع جسمك لأعلى بحيث يكون موازيًا للأرض.
- اخفض نفسك مرة أخرى حتى لا يلمس جسدك الأرض.
- يتكرر هذا التمرين 15 مرة في اليوم.
تمارين اليوجا
- يتم تعليق الأنبوب في وضع أفقي، دون لمس الرأس، أي على مسافة لا تقل عن 50 سم.
- عند التمسك بهذا الأنبوب، يتم رفع الجسم.
- حافظ على وجهك موازيًا للأنبوب.
- كرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم.
تمرن على رفع اليدين
- الوقوف والانحناء ممسكًا بالدمبل في كل يد.
- الأيدي عازمة.
- اخفض يديك.
- قم بهذا التمرين 15 مرة في اليوم.
تمارين سهلة وفعالة لشد الذراعين المترهلين
يتم تنفيذ هذا التمرين عندما يعاني الشخص من تدلي الذراعين، حيث يمكن الحصول على نتيجة سريعة وفعالة إذا واصلت هذا التمرين، لكن من الضروري التأكد من تنفيذه بالطريقة الصحيحة وخطواته:
- قف بشكل مستقيم، وشد عضلات الفخذين وقم بإرخاء ركبتيك.
- تمسك الجرس المطابق في كل يد، ويمكن استبدال أجراس الغلاية بزجاجات مياه أصغر.
- يدور الحديد للداخل 10 مرات على التوالي.
- تمتد الأيدي إلى الجانبين مع إخراج المرفقين.
- استمر في الوقوف في نفس الوضع وحرك ذراعيك بزاوية قائمة.
- اثنِ ركبتيك قليلًا مع الاستمرار في حمل الدمبل في كل يد، والانحناء قليلاً للأمام ورفع مرفقيك للأعلى.
تمارين مختلفة لشد الذراعين والصدر
قد تعاني بعض النساء من ترهل الثدي بعد فترة من الرضاعة والفطام مما يعطي شكلاً مزعجاً، لذلك يجب القيام ببعض التمارين التي تقوم بشد الذراعين والثديين، ومن هذه التمارين ما يلي:
تمرين رفع الثدي
- يتم النوم على الأرض مع تثبيت القدمين على الأرض مع رفع الركبتين.
- افرد ذراعيك بشكل موازٍ لجسمك واحمل دمبل في كل يد.
- يرفع الرجل يديه ويوجههما خلف رأسه.
- مد ذراعيك على طول كتفيك.
- يتكرر التمرين 30 مرة لمدة 3 دورات.
تمرين الكتف
- قفي ومدّ ظهرك.
- مد ذراعيك إلى جانبي جسمك.
- قم بتدوير الكتف من أعلى إلى أسفل في حركة دائرية.
- كرر التمرين مع الكتف الآخر.
- يتكرر التمرين 10 مرات في اليوم.
راجع أيضًا: تمارين لف الخصر
عزيزي القارئ، تم الانتهاء من المقال الخاص بتمارين الذراعين والكتفين وتم شرح العديد من التمارين المختلفة للتخلص من الترهل وشد الكتفين، والآن ننتظر ملاحظتك.