الأطعمة من مصادر غذائية مختلفة غنية بفيتامين د. يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان، نظرا للأهمية الكبيرة للفيتامين للصحة الجسدية والنفسية للإنسان.
يعزز صحة العظام، ويحسن الصحة النفسية، ويعالج الاكتئاب، لذلك يجب الحرص على تزويد الجسم بكميات كافية من هذا الفيتامين بشكل يومي.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
هناك العديد من المصادر التي يمكنك من خلالها الحصول على ما يكفي من فيتامين د، حيث يعتبر التعرض لشمس الصباح من أسهل هذه المصادر، ولكن بالنسبة للأطعمة نعرف ما يلي:
- الزبادي: هذا مصدر ممتاز لفيتامين د لأن 170 جرامًا من الزبادي تحتوي على ما يقرب من ثمانين وحدة دولية من فيتامين د.
- ولكن للحصول على الفائدة الكاملة، يفضل أن يكون الزبادي خاليًا تمامًا من السكر.
- هذا لأنه مناسب أيضًا لمرضى السكري من النوع 2.
- صفار البيض: أحد العناصر الغذائية التي يتجاهلها البعض، على الرغم من أنها غنية بفيتامين د.
- يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 1.1 ميكروغرام من فيتامين د.
- لذلك ينصح بتناوله يومياً على الفطور.
- كبد البقر: يحتوي على كمية ممتازة من فيتامين د، حيث يحتوي 93 جرامًا من كبد البقر المطبوخ على حوالي 1 ميكروجرام من فيتامين د.
- حليب الصويا: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، حيث يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 2.5 – 3 ميكروجرام من فيتامين د.
انظر أيضًا: فوائد فيتامين د للبشرة
أغذية غنية بفيتامين د والبروتين
هناك العديد من العناصر الغذائية التي تحتوي على فيتامين د والبروتين، وتوجد معظم هذه العناصر في الأسماك، ومنها ما يلي:
-
- تراوت قوس قزح هو نوع من الأسماك الغنية بفيتامين د.
- يحتوي ما يقرب من ثلاثة وتسعين جرامًا من التراوت أو التراوت المطبوخ على 16.2 ميكروجرام من فيتامين د.
- وتجدر الإشارة إلى أن القيمة الغذائية للتراوت لا تختلف عند سلقها أو قليها أو شويها.
- أهم ما يميز هذا النوع من الأسماك أنه غني بالبروتين.
- السردين والتونة من أشهر أنواع الأسماك الغنية بهذا الفيتامين.
- يحتوي اثنان من السردين على حوالي 1.2 ميكروغرام من فيتامين د.
- أما التونة فهي تحتوي على 93 جراماً من التونة.
- تحتوي أي كيس معلب على حوالي 1 ميكروغرام من فيتامين د.
- يعتبر السلمون من أهم مصادر البروتين التي يمكنك الحصول منها على فيتامين د.
- يحتوي ما يقرب من ثلاثة وتسعين جرامًا من السلمون المطبوخ على 14.2 ميكروجرام من فيتامين د.
- بالإضافة إلى ذلك، يتميز هذا النوع من الأسماك باحتوائه على كمية ممتازة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
المغذيات الغنية بفيتامين د
البحار غنية بالعناصر الغذائية الغنية بفيتامين د. هذا القول صحيح، ولكن على عكس الأسماك، هناك العديد من العناصر الغذائية التي توفر كميات ممتازة من هذا الفيتامين، بما في ذلك:
- الفطر الأبيض: هذا أحد العناصر الغذائية المفيدة للغاية.
- ومع ذلك، هذا غير معروف.
- حيث يحتوي فطر البورسيني على فيتامين د.
- يمكن زيادة هذه النسبة بقصها أو تعريضها لشمس الصباح لفترة قصيرة.
- لذلك، يحتوي نصف كوب منه على 9.2 ميكروجرام من فيتامين د.
- تكمن خصوصية فطر البورسيني في أنه لا يمكن تناوله بطريقة واحدة، ولكن من تلقاء نفسه.
- مع السلطة أو الحساء، ومع ذلك، لا تقل فائدة الطرق المختلفة.
- الحليب: من أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على فيتامين د بكميات معقولة.
- كوب واحد من الحليب يحتوي على حوالي 2.9 ميكروغرام من فيتامين د.
- عصير البرتقال الطازج: يحتوي على كميات عالية من فيتامين د.
- كوب واحد يحتوي على حوالي 1 ميكروجرام من فيتامين د.
- زيت كبد سمك القد: ليس زيتًا عاديًا بالرغم من فوائده العظيمة، حيث تحتوي ملعقة واحدة من هذا الزيت على حوالي 34 ميكروغرامًا من فيتامين د.
- بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين أ وكذلك أوميغا 3، وقد جعلته هذه الفيتامينات من أكثر العناصر فائدة لصحة الإنسان.
- خاصة بالنسبة للعظام والجهاز المناعي وصحة القلب.
- يمكن تناول هذا الزيت مباشرة عن طريق الملعقة أو إضافته إلى السلطات أو تناوله على شكل كبسولات.
إقرأ أيضاً: مصادر الغذاء لفيتامين د
مصادر أخرى تزيد من فيتامين د في الجسم
على عكس المصادر والعناصر الغذائية السابقة التي تحتوي على فيتامين (د)، هناك مصادر أخرى غير غذائية يمكن الحصول منها، وهذا التنوع هو الذي يساعد جسم الإنسان في الحصول على كميات كافية، ومن بين هذه المصادر ما يلي:
المصدر الأول للمكملات الغذائية
- تعتبر المكملات الغذائية من أهم المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين د، كما أنها تعتبر من أسهل المصادر.
- يوصي الأطباء بتناول مكملات فيتامين (د) بشكل دوري إذا واجه الشخص صعوبة في الحصول على الكمية المناسبة من هذا الفيتامين من العناصر الغذائية.
- يُنصح دائمًا بتناول مكملات الكالسيوم حتى يتمكن الشخص من تعويض النقص الذي يعاني منه الجسم.
- يفضل تناول مكملات فيتامين د.
- وبعد ذلك فقط يجري فحص طبي يوضح نسبة الفيتامينات في الجسم.
- بعد التأكد من أن الشخص يعاني من نقص في فيتامين د، يمكن تناول المكملات بعد استشارة الطبيب.
- وذلك لأن زيادة هذا الفيتامين في الجسم تؤدي إلى نتائج سلبية، مثلما يؤدي نقصه إلى نتائج سلبية، حيث تؤدي الزيادة إلى تكلس العظام.
- بالإضافة إلى تصلب الأوعية الدموية والكلى فإنه يضر أنسجة الرئتين والقلب.
- لذلك من الضروري مراعاة الكمية والحذر.
المصدر الثاني هو ضوء الشمس
- تعتبر أشعة الشمس مصدرًا ممتازًا للحصول على ما يكفي من فيتامين د.
- وذلك لأن ضوء شمس الصباح يحتوي على كمية كبيرة من هذا الفيتامين ويعتبر المصدر الرئيسي لإنتاجه.
- إن قدرة الشمس على توفير الفيتامين تفوق قدرة أي مغذٍ أو طعام أو مكمل لفيتامين د.
- ولكن إذا كنت تعتمد على ضوء الشمس كمصدر لفيتامين د، فإليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.
- بما في ذلك حقيقة أننا نعرض جزءًا من الجلد للتأثير المباشر لشمس الصباح.
- وهذا يعني أن الجسم يجب أن يتعرض لأشعة الشمس المباشرة دون تغطية.
- ويفضل أن يكون الإنسان في الشمس صباحا، أي من أول طلوع الشمس حتى الساعة العاشرة صباحا.
- يُنصح بالابتعاد عن الساعات المتأخرة من بعد الظهر.
- يجب أن نعتبر أن إقامتنا في الشمس لا تتجاوز ربع ساعة في المجموع.
- يتم ذلك لحماية الجسم من التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية التي يمكن أن تسبب السرطان.
انظر هنا: نقص فيتامين د والاكتئاب
الأطعمة الغنية بفيتامين د والتي يمكنك من خلالها الحصول على فوائد فيتامين د، وهو عنصر مهم في جسم الإنسان، حيث يساعد الفيتامين في تقوية قوة العظام.
مثل الأسنان، فبالإضافة إلى المساعدة في تقوية جهاز المناعة، فإنه يساعد أيضًا على تحسين صحة الإنسان وعلاج الاكتئاب.