تختلف الأنظمة الغذائية للأشخاص النحيفين عن حمية إنقاص الوزن وبناء العضلات للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لأن تكوين الجسم وطريقة عمل الأشخاص النحيفين يختلفان عن أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة.
لذلك، سنشرح كل هذه الاختلافات أثناء شرح النظام الغذائي، حيث أن اتباع نظام غذائي جيد ومناسب هو أساس عملية بناء العضلات.
نظام غذائي لبناء كتلة العضلات للأشخاص النحيفين
يحاول الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة اكتساب المزيد من الوزن وبناء كتلة عضلية من أجل الحصول على جسم متناغم، وفيما يلي سنتعرف على أفضل نظام غذائي لهذه الفئة.
الوجبة الأولى هي الإفطار
- يستحسن أن يتراوح عدد السعرات الحرارية في هذه الوجبة من 1000 إلى 1500 سعر حراري.
- يجب أن تحتوي على 65 جرامًا على الأقل من البروتين.
- و 135 جرامًا من الكربوهيدرات، و 28 جرامًا من الدهون.
مكونات الإفطار (حليب الشوفان والفاكهة وزبدة الفول السوداني والقرفة)
- كوب ونصف من الشوفان.
- فاكهة الموز.
- كوب من الفراولة أو التوت البري لجرعة صحية من الكربوهيدرات والألياف.
- ملعقة ونصف من زيت الفول السوداني وهذا المكون هو المصدر الرئيسي للدهون الصحية.
- يفضل تناول ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين لأنه مصدر مهم للبروتين.
- كوب ونصف من الحليب كامل الدسم لزيادة عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها وكذلك زيادة كمية البروتين.
- اندفاعة من القرفة لإضافة المزيد من النكهة للأطباق وحتى انخفاض مستويات الأنسولين في الجسم.
انظر أيضًا: مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم لبناء كتلة العضلات
الوجبة الثانية غداء
يعتبر الغداء من أهم الوجبات الأساسية في اليوم، لأنه عادة ما يتم تناوله في منتصف النهار، مما يؤثر بشكل كبير على تأثير رجيم العضلات الهزيل، وإليك أفضل وجبات الغداء:
- يجب أن يتراوح محتوى السعرات الحرارية في هذا الطبق من 750 إلى 1200 سعرة حرارية.
- كما أنه يحتوي على ما يعادل 50 جرامًا من البروتين.
- أما نسبة الكربوهيدرات فهي تعادل 80 جرامًا والدهون 3 جرام.
مكونات الغذاء
- خذ ما يعادل 120 جرامًا من البروتينات أي ما يعادل ربع دجاجة ويفضل أن يكون من الثدي.
- كوب أرز أبيض مطهو على البخار.
- كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة.
- طماطم، خيار، فلفل، سلطة جزر.
- توابل حسب الرغبة.
وجبة غداء خفيفة
تعتبر الوجبة الخفيفة من أهم الوجبات في النظام الغذائي لبناء العضلات، ويجب أن تحتوي على الكربوهيدرات والدهون التي تمد الجسم بالطاقة، لأنها غالبًا ما تكون وجبة ما قبل التمرين:
- محتوى السعرات الحرارية لهذا الطبق في النسبة المئوية للبروتين حوالي 150 سعرة حرارية.
- هم عمليا لا يزيد عن 5 غرامات، وكذلك الكربوهيدرات.
- مثل نسبة الدهون فهي تعادل حوالي 12 جرام.
- يجب أن تزود الوجبة الخفيفة التي نتناولها في منتصف اليوم الجسم بالطاقة اللازمة مرة أخرى.
- وفقًا لذلك، تعد المكسرات غير المحمصة بجميع أنواعها خيارًا ممتازًا.
- لكن هذا لا يجعله مصدرًا مهمًا لبعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الصحية والبروتين.
- لكنه على الأقل يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم.
مكونات وجبة خفيفة
- كمية تعادل حفنة صغيرة من أي نوع من المكسرات، مثل اللوز والجوز والجوز.
- يمكنك أيضًا تناول ثلاث بذور من التمر.
اقرأ أيضًا: 5 طرق لبناء كتلة العضلات بسرعة للمبتدئين
الوجبة الثالثة هي وجبة ما قبل التمرين
عادة ما يتم تحديد مواعيد الحصص في منتصف اليوم، لذلك وفقًا لنظام بناء العضلات الهزيل، يتم تناول هذه الوجبة بحيث تكون عاملاً تحفيزيًا ومصدرًا للطاقة التي ستحتاجها أثناء الفصل.
- محتوى السعرات الحرارية في هذا الطبق ما يقرب من 500 أو 750 سعرة حرارية.
- سيكون محتوى البروتين فيه حوالي 32 جرامًا.
- تقدر نسبة الكربوهيدرات بـ 60 جرامًا، والدهون – تصل إلى حوالي 12 جرامًا.
- من الأفضل تناول هذه الوجبة قبل حوالي ساعة من التمرين.
- يتم ذلك حتى نحصل على الطاقة التي نحتاجها للتدريب.
- بالإضافة إلى ذلك، من الضروري الانتظار لمدة ساعة حتى يبدأ الجسم في هضم جزء من الطعام.
- وتجدر الإشارة إلى أن تناول كل من البروتينات والكربوهيدرات قبل التدريب لفترة قصيرة يساعد على زيادة إنتاج المواد التي تساعد في تخليق البروتين الذي يساعد على بناء كتلة العضلات.
مكونات وجبات ما قبل التمرين
- بيضتان.
- بياض بيضتين.
- ما يعادل كوب سبانخ مطبوخ.
- طبق أرز مسلوق صغير.
- فاكهة الموز.
الوجبة الرابعة هي وجبة ما بعد التمرين
يجب أن يشتمل النظام الغذائي لبناء العضلات على عدة وجبات متفرقة على مدار اليوم، حيث توجد حوالي خمس إلى ست وجبات يوميًا لزيادة احتمالية بناء كتلة العضلات.
- يحتوي هذا الطبق على حوالي 600 أو 750 سعرة حرارية.
- ونصيب البروتين فيه يصل إلى 40 جرام.
- تصل نسبة الكربوهيدرات إلى 92 جرامًا، ونسبة الدهون تعادل 13 جرامًا.
- وتكمن أهمية هذه الوجبة في سببين، أولهما أنها تعتبر الوجبة الأخيرة في اليوم.
- السبب الثاني المهم هو أنه يعتبر تناول الطعام مباشرة بعد التدريب.
- ويفضل أن يحتوي هذا الطبق على بعض أنواع الأسماك مثل السلمون.
- وذلك لأن بروتين السمك لا يوفر البروتين الذي يحتاجه الجسم.
- إنه يصلح فقط تلف العضلات الناجم عن بعض الأنشطة البدنية.
- يعتبر من أهم العناصر التي تحتوي على أوميغا 3 DHA و EPA.
- يجب أن يكون مصدر الكربوهيدرات في هذا الطبق هو البطاطا الحلوة أيضًا.
- وذلك لأنه يعمل على تجديد مستويات الجليكوجين التي يتم استنفادها أثناء التمرين.
- تساعد كل هذه العناصر الغذائية في تسريع عملية التعافي بعد التمرين.
مكونات العشاء
- قطعة كبيرة من السلمون أو ما يعادل 120 جرام من السلمون.
- حبة بطاطا كبيرة او ما يعادل 350 جرام بطاطا حلوة.
- طبق كبير من السلطة الخضراء مكون من خيار، طماطم، فلفل، جرجير.
نصائح حول كيفية زيادة الوزن وبناء كتلة العضلات للأشخاص النحيفين
تختلف مشاكل الأشخاص النحيفين عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات عن تلك التي يعاني منها الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، ولهذا السبب يتبعون نظامًا غذائيًا لبناء العضلات لفقدان الوزن، وتقدم النصائح التالية نصائح إضافية للمساعدة:
- من أجل بناء كتلة العضلات بشكل صحيح وثابت، تحتاج إلى التركيز على النظام الغذائي أولاً وقبل كل شيء.
- لأنها أساس عملية بناء الكتلة العضلية.
- الجزء الثاني والمهم والمؤثر في عملية بناء الكتلة العضلية.
- هذا تمرين، لذا يجب أن تحتوي التمارين التي تقوم بها على وزن مناسب لوزن جسمك الحالي.
- يساهم التدريب باستخدام أوزان القوة أو الأوزان الخارجية بشكل أكبر في بناء كتلة العضلات.
- يجب أن تقسم وجبات الطعام خلال النهار حتى يحصل الجسم دائمًا على الطاقة اللازمة.
- وبالتالي، لن يضطر إلى استخدام احتياطيات الدهون والعضلات في الجسم.
انظر هنا: مخطط النظام الغذائي لخسارة الوزن وبناء العضلات
يجب أن يحتوي النظام الغذائي لبناء كتلة العضلات للأشخاص النحيفين على العناصر الغذائية الكافية التي يحتاجها الجسم في عملية بناء كتلة العضلات، ومن أهم هذه العناصر البروتين والكربوهيدرات، لذلك قدمنا نظامًا غذائيًا يدير هذه الحالة بنجاح. وصل