تمارين تصلب الركبة لكبار السن تصلب الركبة، الذي يصيب الكثير من الشباب وكبار السن وبعض الرياضيين، هو حالة مزمنة تزداد سوءًا في الشتاء بسبب درجات الحرارة الباردة التي تسبب تضيق الأوعية.
وهذا يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم المؤكسج إلى المفاصل ويؤثر على ليونة الغضروف، لذلك لا يجد المرضى حلاً لهذه المشكلة إلا بمساعدة الأدوية الملطفة.
أما بالنسبة للجراحة، فهم لا يعرفون أن علاج مشكلتهم بسيط للغاية، وأن الرياضات الخفيفة هي التي تقلل من خشونة الركبة.
ما هي خشونة الركبة؟
- يوجد في نهاية كل عظم مادة صلبة وناعمة تسمى الغضروف. توفر هذه المادة سطح تزييت لحركة المفصل، فبفضلها يتحرك بسهولة وبدون ألم.
- في حالة خشونة المفاصل، يتآكل هذا الغضروف حتى تحتك عظام الركبة ببعضها البعض، مما يسبب الألم والتورم في المفصل، وعندما تتفاقم المشكلة، ينهار الغضروف ويؤدي إلى تلف المفاصل وألم شديد مع الحركة.
شاهدي أيضاً: كيفية علاج خشونة مفصل الركبة بزيت الزيتون
أسباب خشونة مفصل الركبة
تصلب الركبة حالة شائعة لدى كبار السن لعدة أسباب منها:
- الوزن الزائد.
- إصابة مفصل الركبة.
- هناك بعض العوامل الوراثية.
- يؤدي الوقوف لفترة طويلة جدًا أو ثني ركبتيك إلى تآكل مادة الغضروف.
أعراض خشونة مفصل الركبة
تظهر بعض العلامات لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام في الركبة، ومن أهمها:
- ألم في الركبتين خاصة عند صعود السلالم.
- يحدث تصلب المفاصل بعد الاستيقاظ من النوم.
- صعوبة في الحركة والمشي بشكل طبيعي.
- الشعور المستمر بعدم التوازن.
- عدم القدرة على أداء الأنشطة الحيوية اليومية.
علاج خشونة مفصل الركبة
- لأن خشونة الركبة مرض مزمن لا يمكن علاجه، ولكن هناك بعض العلاجات التي تساعد في تخفيف الألم، مثل القيام ببعض التمارين وخاصة لمن يعاني من التهاب المفاصل وخشونة الركبة.
- لأن بناء العضلات يدعم المفصل ويحميها، فإن هذه التمارين عادة ما تساعد في الحفاظ على وزن صحي، مما يقلل الضغط على الركبتين ويحميهما من التآكل والتمزق.
- يزداد أيضًا تدفق الدم إلى أنسجة مفصل الركبة، مما يوفر الأكسجين والمواد المغذية للمفاصل ويقويها.
تمارين لتصلب الركبة
- هناك بعض التمارين التي تمنع الإصابة من مشاكل الخشونة وتساعد أيضًا في تخفيف الألم لأن الحركة جزء مهم من خطة العلاج ؛ لأنه يخرج الألم من الخشونة.
- من المهم القيام ببعض التمارين التي تقوي عظام المفاصل لتخفيف الآلام، فهي تزيد من مرونة الركبة، وتقلل من تصلب العضلات وتيبسها، كما تحسن التمارين من مستوى التحمل.
- يساعد في تقليل الوزن الزائد، وتوصي وزارة الصحة الأمريكية بأن يحصل الجميع على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع، بما في ذلك المصابين بالتهاب المفاصل.
التمرين الأول
- يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الجلوس على مقعد ومد الساق اليمنى للأمام مع رفعها بشكل مستقيم إلى مستوى الركبة الأخرى.
- واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم انزل بالقدم على الأرض وكرر التمرين مع الرجل الأخرى، ورفع الساق وخفضها خمس مرات.
التمرين الثاني
- يتم إجراء هذا التمرين من خلال مقعد حيث يتم ثني الركبة ورفع الساق الأخرى إلى نفس مستوى الرجل المثنية، ثم يتم تقويم الحافة بثبات لمدة عشر ثوانٍ، ثم يتم خفض القدم وإرخاء عضلاتها. عشر ثوان أخرى ويتكرر التمرين خمس مرات.
التمرين الثالث
- يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على ظهرك بمنشفة ملفوفة أسفل ركبتك، ثم الضغط على ركبتك، وإجهاد الرضفة والحفاظ على مشط القدم، والبقاء على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ والتكرار خمس مرات.
التمرين الرابع
- يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الجلوس على مقعد مع تمديد الساق اليمنى، ثم رفعها بشكل مستقيم إلى مستوى الركبة الأخرى، ثم عمل دوائر للداخل والخارج لمدة 10 ثوانٍ، ثم خفض الساق إلى الأرض والضغط مع اليسار. وكذلك الساق، ويتكرر هذا التمرين خمس مرات.
التمرين الخامس
- استلق على جانبك، ثم شد الجسم بشكل مستقيم وارفع الساق المصابة لأعلى وابق في هذا الوضع لمدة عشر ثوان، ثم اخفض ورفع الساق الأخرى، وكرر هذا التمرين برفع وخفض الساق خمس مرات.
التمرين السادس
- يتم تنفيذ هذا التمرين في وضعية الجلوس على مقعد وثني الركبة ورفع الرجل الأخرى إلى نفس مستوى الرجل المثنية، ثم تنحني مشط القدم للداخل ولا تزال لمدة 10 ثوانٍ، ثم يتم إنزال الساق وعضلاتها استرخاء لمدة 10 ثوان واتخاذ قرار خمس مرات.
انظر أيضاً: أعراض تصلب الركبة وكيفية الوقاية منها
التمرين السابع
- يساعد هذا التمرين على شد العضلات وتحسين مرونتها، كما أنه يساعد على تقليل الألم ويعتمد على الاستلقاء على ظهرك، ثم تحريك المفصل في اتجاه واحد، ورفعه لأعلى ولأسفل، وتبديل الساق الأخرى.
التمرين الثامن
- يعتمد هذا التمرين على شد العضلات ويتطلب الضغط على الكعب الأيسر بالساق المستقيمة، بالتناوب مع الرجل الأخرى لمدة 20 ثانية والتكرار مرتين.
التمرين التاسع
- يساعد هذا التمرين في دعم مفصل ضعيف من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتك اليسرى ووضع قدمك على الأرض.
- إبقاء الساق اليمنى مستقيمة ورفعها بالمفتاح، فهذا يعمل على شد عضلات الفخذ وأداء التمرين لمدة ثلاث ثوانٍ وتكرارها 10 مرات.
التمرين العاشر
- يتم هذا التمرين ببساطة عن طريق شد المفصل لأنه يحسن المرونة ويقلل من الصلابة.
التمرين الحادي عشر
- يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك مع رفع رجليك، وفي نفس الوقت مد حافة ساقك المستقيمة والمسترخية، ثم الوقوف على ساق واحدة أثناء ثني ركبتيك.
التمرين الثاني عشر
- استلقِ على ظهرك، محاولًا تثبيت الركبة ورفع الساق الأخرى إلى نفس المستوى، وتستمر هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم اخفض مستوى الساق حتى تسترخي العضلات لمدة أربع ثوانٍ وكرر هذا التمرين عدة مرات.
التمرين الثالث عشر
- يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف في مواجهة المقعد.
- قم بثني إحدى رجليك ببطء إلى الخلف، ثم قم بتصويبها وكرر هذا التمرين بالتناوب بين الساقين عشر مرات.
التمرين الرابع عشر
- يتم تنفيذ هذا التمرين بالاستناد إلى كرسي والوقوف في وضع متساوٍ.
- ثم اجمع ساقيك معًا، واضغط على عضلات المؤخرة لبضع ثوان.
- ثم استرخي وكرر هذا التمرين عشر مرات.
- ثم افتح الساقين وتفرد الركبتين.
- ارفع ساقك عن ظهرك قدر الإمكان.
- وابقى مستقيما حتى تشعر بالتوتر فى عضلات المؤخرة.
- ثم العودة إلى وضع الوقوف مرة أخرى.
التمرين الخامس عشر
- يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام شريط مطاطي لخلق المقاومة.
- يساعد على تقوية أربطة المأبض.
- يتم إدخال الحزام في إحدى أرجل الكرسي ويتم إدخال الرجل.
- بحيث يحيط الشريط بمنطقة الكاحل.
- ارفع ركبتك ببطء حتى تصبح مستقيمة
- ثم عد إلى الوضع الطبيعي وكرر هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل قدم.
انظر أيضًا: علاجات خشونة الركبة وآلام المفاصل
تمارين تصلب الركبة رائعة في تخفيف الألم عن طريق تقوية عضلات الساق، لكن التمارين وحدها لا تكفي، خاصة للألم المتكرر، لذا يجب استشارة الطبيب.