هناك العديد من أنواع تمارين كمال الأجسام لتقوية العضلات وفقدان الدهون وتحسين اللياقة البدنية، بما في ذلك تمارين الساقين والظهر والمعدة وكذلك تمارين الكتفين والرقبة.
يعد هذا من أكثر أنواع التمارين فائدة للمساعدة في تخفيف آلام الرقبة والكتف وتقليل الإصابة بغضاريف الرقبة أو التهاب مفاصل الكتف، وسنناقش هذه التمارين بشيء من التفصيل في هذا المقال.
أهمية تمارين الكتف والرقبة
فيما يلي بعض فوائد تمارين الكتف والرقبة:
- تقوية عضلات الرقبة، وكذلك تقليل مشاكل الأنسجة العضلية.
- تقليل معدل الالتهاب الذي يحدث في مفصل الكتف.
- الحد من آلام الكتف والرقبة، والتي تعد من أكثر المشاكل شيوعًا الناتجة عن أمراض الكتف والرقبة، وكذلك أمراض الظهر.
- حماية الكتف من الكسور والتشققات والشد العضلي.
- إعطاء الجسم قوام مثالي ومميز.
- كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، حيث تعمل التمارين الرياضية بشكل عام على تحسين صحة وقوة الجسم.
- التقليل من تواتر أمراض الرقبة، وأهمها أنسجة غضروف الرقبة، لأن الغضروف من أكثر الأمراض إيلامًا.
- تقوية الجسم ككل، وكذلك زيادة نشاط وسرعة الأداء العضلي، وكذلك تقليل الخمول والضعف البدني.
ما هي بعض تمارين الكتفين والرقبة؟
تمارين مع الانحناء الأمامي والخلفي
والتي يمكن استخدامها أثناء الوقوف أو الجلوس.
باتباع الخطوات التالية:
- ابدأ التمرين في وضع مستقيم، مع وضع رأسك مباشرة فوق كتفيك.
- قم بإمالة رأسك للأمام لمدة 15-30 ثانية.
- العودة إلى الموضع الأصلي للرأس.
- قم بإمالة رأسك للخلف لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر هذا التمرين عدة مرات متتالية، بانتظام يوميًا.
- يقلل هذا التمرين من الألم المصاحب لأمراض الكتف والرقبة.
أنظر أيضا: أعراض غضروف عنق الرحم وطرق العلاج
تمارين مع الإمالة الجانبية
- يجب أداء هذا التمرين في وضع مستقيم أو الوقوف، ويجب وضع اليدين على الجانبين.
- يبدأ التمرين بإمالة الرأس إلى اليمين، ومحاولة لمس الرأس بالكتفين.
- بالطبع مع مراعاة أن الأكتاف لا تتحرك للأعلى.
- توقف عندما تشعر بتمدد عضلات كتفك.
- استمر في هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر الخطوة السابقة على الجانب الأيسر.
- كرر التمرين 10 مرات على كل جانب، ثم خذ قسطًا من الراحة.
- الشيء الأكثر فائدة على المدى الطويل هو الاستمرار في عمل الانحناءات الجانبية.
تمارين شد الكتفين
- يبدأ هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم على الأرض.
- ارفع ذراعك الأيمن بوضعه على حائط أو دعامة بجانب ذراعك.
- أدر رأسك 45 درجة إلى اليسار.
- قم بإمالة أذنك لأسفل للوصول إلى عظمة الترقوة اليسرى حتى تشعر بالتمدد.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- كرر التمرين على الجانب الآخر، بالطبع، بنفس المقدار.
- انتظام هذا التمرين من الأشياء التي تقوي عضلات العنق والكتفين.
تمارين توسيع الصدر
إليك كيفية القيام بهذا التمرين:
- احصل على حزام رياضي أو حزام خلف ظهرك بكلتا يديك.
- ابدأ بتحريك يديك وذراعيك ذهابًا وإيابًا.
- كرر هذه الحركة عشر مرات.
- استرح لمدة 30 ثانية.
- كرر الحركة عشر مرات في الثانية.
- كرر الجولة أكثر من مرة.
- يعد الحفاظ على هذا النوع من التمارين من أكثر الأشياء المفيدة لتكبير الثدي.
- دعم رقبتك وكتفيك وتقليل آلام العضلات والتشنجات.
- وكذلك زيادة مرونة عضلات الكتف وزيادة مدى الحركة.
مزيد من المعلومات: استكشاف ثقافة اللياقة والرياضة وأهميتها
بعض الأطعمة التي تقوي عضلات الكتف
فيما يلي أهم هذه المنتجات:
- المأكولات البحرية هي واحدة من أصح أنواع الأطعمة.
- وغني بالأوميجا 3 التي تعمل على تغذية وبناء أنسجة العضلات.
- اشرب أكثر من لترين من الماء يومياً لما له من تأثير مفيد على جميع أنسجة الجسم.
- يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من أكثر أنواع التغذية المفيدة للعضلات.
- يحتوي على كمية كبيرة جدًا من البروتين الذي يعتبر من أهم المواد اللازمة في حالة التمارين البدنية بمختلف أنواعها.
- البيض، حيث يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة للعضلات والأنسجة.
- اللحوم أو البروتينات بشكل عام، حيث تحتوي اللحوم على كمية كبيرة جدًا من البروتين.
- والتي تعتبر أهم مادة تعمل على بناء الأنسجة وتقوية العضلات.
- من المهم للغاية الحفاظ على تناول اللحوم والبروتينات أثناء ممارسة الرياضة.
ما هي أعراض آلام الكتف والرقبة؟
ومن أهم هذه الأعراض:
- الشعور بالألم في منطقة معينة من الكتف، وهي من أكثر اللحظات إزعاجًا لكثير من الناس.
- عدم القدرة على حمل الأشياء الثقيلة، وهو من أهم أعراض آلام الكتف والرقبة.
- حيث أن حمل الأشياء الثقيلة يضغط على المنطقة المصابة من الكتف والرقبة ويزيد بشكل كبير من شدة الألم.
- تشنجات عضلية وتشنجات عضلية وعدم القدرة على تحريك الكتف.
- غالبًا ما يؤدي ألم الرقبة والكتفين إلى صداع.
- عدم القدرة على تحريك الرأس بشكل جيد وهو من أهم علامات آلام الرقبة الشديدة.
- استشارة الطبيب ضرورية في هذه الحالة.
- لتشخيص الحالة واختيار العلاج المناسب.
بعض النصائح للرياضيين
هناك العديد من النصائح المهمة التي يجب اتباعها عند القيام بهذا النوع من التمارين، وهي كالتالي:
- في حالة ظهور أي أعراض أثناء ممارسة هذا النوع من الرياضة، لا ينبغي بأي حال من الأحوال إهمالها.
- لأن هذا يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة، لذا استشر طبيبك في أقرب وقت ممكن.
- يجب أداء هذا النوع من التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على النتائج المرجوة من التمرين.
- تمرين الضغط على عضلات الكتف الأمامية من أكثر التمارين تحفيزًا التي يجب إجراؤها بانتظام.
- الرفع التدريجي للأوزان من أفضل أنواع التمارين التي تقوي الجهاز العصبي، لذلك من الضروري القيام بها بشكل منتظم.
- لا ترفع الثقل فجأة على الكتف أو الرقبة.
- حيث أن هذه الحركة يمكن أن تسبب الكثير من العواقب الوخيمة التي يجب تجنبها.
أهمية اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة
- النظام الغذائي الصحي يمد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة والمعادن والمواد التي تدعم وظائف الجسم المختلفة.
- يمد الجسم بالطاقة والحيوية اللازمة لأداء التمارين.
- كما أنه يمد الجسم بكمية كبيرة من البروتين الذي يعتبر أهم مادة لبناء فعال لكتلة العضلات في الجسم.
لقد اخترنا لك أيضًا: نصائح لمرضى غضروف العنق والكتف
في نهاية المقال تعلمنا بعض تمارين الكتفين والرقبة في بعض التفاصيل، يمكنكم مشاركة هذه المقالة على مواقع التواصل الاجتماعي، كما يمكنكم الاطلاع على مقالات طبية أخرى تتضمن العديد من الموضوعات المختلفة المتعلقة بالصحة والتمارين الرياضية في مقالتنا .