حمية زيادة الوزن في رمضان سهلة للغاية لأن الكثير من الناس يعانون من نقص الوزن خاصة خلال شهر رمضان بسبب الصيام الطويل ووجبتين، لكن يمكن استخدام هذا الشهر لزيادة الوزن من خلال رجيم رمضان لزيادة الوزن الذي سنذكره لاحقًا.
النظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان
يمكنك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان لعلاج مشكلة النحافة وهذا النظام كالتالي:
في السحور
- بطاطس مسلوقة باللحم المفروم.
- جبنة كريمة مضاعفة.
- قطعة من الخبز.
- ملعقة من دبس السكر الأسود
- خمس حبات زيتون اسود.
- ملعقة من المربى بالقشطة.
أثناء الإفطار
- قطعة لحم، أو سمك مقلي كبير، أو ربع دجاجة (يفضل من الفخذ).
- طبق ارز.
- شرائح خبز حسب الرغبة.
- فاكهة الفاكهة.
بعد الفطور
- تناول الحلويات المصنوعة من الزبدة.
- كاكاو باللبن.
- عصير طبيعي محلي.
إقرأ أيضاً: غذاء صحي لتقوية الجسم
وصفات لزيادة الوزن في شهر رمضان
هناك عدة وصفات يمكنك اتباعها خلال شهر رمضان لزيادة الوزن، ومنها:
- اهرسي موزة طازجة، أضيفي إليها ملعقة كبيرة من العسل الأبيض وملعقتين كبيرتين من الكريمة السائلة.
- ضعي المزيج في خلاط كهربائي واخلطي جيدًا لمدة دقيقتين.
- ثم ضعه في وعاء وتناول ثلاث ملاعق كبيرة يوميا قبل الإفطار.
- نأخذ التمر المجفف ونضعه في كوب من الماء الدافئ لمدة يوم قبل استخدامه، ثم نحليهم بالعسل ويخلطون جيداً.
- اشرب كوب منه يوميا قبل الإفطار.
- ضعي الموز الطازج في وعاء من الحليب كامل الدسم واخلطي جيدًا.
- حتى يصبح المزيج متجانسًا، تناوله مرة واحدة على الإفطار، ومرة واحدة على السحور.
إقرأ أيضاً: رجيم رمضان للتخسيس
نصائح حول كيفية زيادة الوزن في رمضان
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن خلال شهر رمضان، اتبع هذه النصائح للحصول على أفضل النتائج:
- لا تشرب الماء قبل الإفطار ولا تتناول وجبة خفيفة في الليل لأن ذلك يقلل الشهية.
- تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والدهون.
- تناول الأطعمة الغنية بالسكر والبروتين والنشا.
- من المستحسن القيام بذلك قبل الذهاب إلى الفراش لتزويد الجسم بالسعرات الحرارية والطاقة التي ستكون كافية لليوم التالي.
- تناول التمر على الإفطار مع الحليب كامل الدسم.
- تناول الكثير من الأرز والبطاطس والبطاطس المقلية ولحم البقر على الإفطار.
- والأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
- تجنب تناول البقوليات.
- إضافة أشياء معينة للطعام أثناء الإفطار أو السحور، مثل: الدقيق والمايونيز وصلصة الطماطم والبشاميل، كلها تزيد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
- اشرب الكثير من العصائر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
- ومن أمثلة هذه المشروبات عصير التمر الهندي والتمر مع الحليب.
- ينصح بتناوله بعد الفطور حتى لا ينقص الشهية.
- قم ببعض التمارين التي تساعد في بناء عضلات الجسم.
- خاصة بعد الإفطار مباشرة وهذه التمارين ؛ القرفصاء وتمارين رفع الأثقال.
- تناول وجبتين بين الإفطار والسحور ويفضل كل ثلاث ساعات.
- تناول الكثير من المكسرات والفواكه المجففة، خاصة بعد الإفطار، لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- تناول الحلويات بعد الوجبات، واستخدم الزيت والسمن لتحضيرها.
- بالإضافة إلى الشوفان والخبز والحليب كامل الدسم والبيض، من الضروري الاستمرار في تناول السحور.
- ومنتجات أخرى ذات سعرات حرارية عالية.
أسباب النحافة
من أجل علاج النحافة لا بد من معرفة أسبابها لتجنب ظهورها مرة أخرى، ومن بين هذه الأسباب يمكن إبراز ما يلي:
- نظام غذائي صارم: في بعض الأحيان يمكنك اتباع نظام غذائي دون استشارة الطبيب.
- يفتقر جسمك إلى العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل كبير، هناك أيضًا نحافة مفرطة.
- تمرين: إن التعرض لممارسة التمارين الرياضية الثقيلة وعدم القدرة على تعويض هذا الجهد بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم يؤدي أيضًا إلى السمنة.
- الأمراض النفسية: بعض الأمراض العقلية مثل الاكتئاب وأخرى تقلل من الرغبة في تناول الطعام مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- يمكن لبعض الأدوية المستخدمة لفقدان الوزن قمع الشهية بشكل دائم، مما يؤدي إلى النحافة.
- اضطرابات الجهاز الهضمي: تؤثر بعض مشاكل الجهاز الهضمي على الشهية مما يؤدي إلى النحافة المزمنة.
- وتشمل هذه الأمراض: الإسهال، القولون العصبي، التهاب المعدة، مشاكل الكبد، التقيؤ، صعوبات الامتصاص.
- أسباب وراثية: النحافة يمكن أن تكون وراثية. في حالة إصابة أفراد الأسرة بفرط في عمل الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى حرق الطعام بمعدل ينذر بالخطر، وبالتالي يفقد الشخص وزنه بغض النظر عن كمية الطعام التي يتناولها.
- ضعف جهاز المناعة: مثل الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية والزهري.
- السرطان: يمكن أن يكون المظهر الرقيق هو أول علامة على الإصابة بسرطان الدم أو سرطان الغدد الليمفاوية أو أي نوع من أنواع السرطان.
- التدخين: يعتبر التدخين عاملاً مهماً في إنقاص الوزن لما يسببه من فقدان للشهية لدى المدخن.
- إضافة إلى أن التدخين من العادات السيئة التي تضر بالصحة وتصيبها بأمراض كثيرة.
- كبار السن: نعتقد أن النحافة شائعة بين كبار السن، وخاصة أولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة معينة مثل مرض السكري.
- النحافة المتعمدة: خاصة عند البنات لزيادة وزن معين.
خطوات لانقاص الوزن وفقدان الوزن
يمكنك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان من خلال مراعاة الخطوات التالية وهي:
- تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: يجب استهلاك هذه السعرات الحرارية بمعدل أسرع من حروق الجسم.
- إذا كنت تعاني من نقص الوزن فأنت بحاجة إلى تناول 3550 سعرة حرارية إضافية لزيادة وزنك بشكل طبيعي.
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن مع الحفاظ على صحة الجسم.
- جميع الخضروات والفواكه تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- ولكن هناك أيضًا من يزيد الوزن، على سبيل المثال: الفاصوليا السوداء والموز والتمر والزبيب.
- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل ؛ زيت زيتون، مشمش، لوز، بندق و افوكادو.
- اشرب المشروبات التي تحتوي على البروتين والسعرات الحرارية.
- من أمثلة هذه المشروبات: مخفوق زبدة الفول السوداني، ولبن الفاكهة، وبذور الشيا، والحليب كامل الدسم وعصير الفاكهة عالي السعرات الحرارية، ويمكن إضافة مسحوق البروتين إلى الزبادي أو الشوفان.
- إن تناول الصلصات وجميع البهارات وكذلك إضافتها للطعام يزيد من عدد السعرات الحرارية في الجسم.
- أمثلة: الخضار المشوية بزيت الزيتون والفلفل الحار مع الجبن المبشور وزبدة الفول السوداني على الفطائر أو الخبز.
- تناول الكثير من البروتين، يعمل البروتين على نمو العضلات، وبالتالي زيادة حجم الجسم.
- كما أنه يعطي قوة للجسم، ويزيد من معدل السعرات الحرارية، مثل: المكسرات والبيض والأسماك والحليب والفاصوليا، إلخ.
- تجنب التمارين الشاقة مثل الكارديو. تزيد هذه التمارين من معدل الحرق في الجسم.
- وبالتالي تجعل الجسم نحيفاً، ولكن من الضروري اختيار التمارين الخفيفة التي لا تسبب حرق السعرات الحرارية، مثل ؛ تمرين المشي.
انظر هنا: نظام غذائي لانقاص الوزن للرجال
في هذا المقال اطلعنا على رجيم رمضان لزيادة الوزن لتعويض الجسم عن العناصر الغذائية التي فقدها وعلاج النحافة بأمان، ويعتمد هذا النظام على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
يتم ذلك عن طريق إضافة بعض العناصر ذات القيمة الغذائية العالية، مثل الحليب كامل الدسم والمكسرات وبعض الفواكه والخضروات التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية العالية.