ما هي الأطعمة الغنية بالحديد والفيتامينات للامتصاص عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والحمل، يبدو أن قائمة الأطعمة التي لا يمكنك تناولها تستمر إلى الأبد، لكن قائمة الأطعمة التي يجب تناولها لا تقل أهمية.
اقرأ مقالتنا لمعرفة المزيد عن الحديد والحمل وابحث عن الأطعمة الغنية بالحديد لإضافتها إلى قائمتك.
لماذا الحديد مهم؟
- لا ينتج جسمك الحديد بشكل طبيعي، ولا يمكنك الحصول على الحديد إلا من نظامك الغذائي أو من خلال المكملات.
- هذا هو السبب في أن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يكون أمرًا مهمًا، خاصة أثناء الحمل.
- يزيد الحمل من إمداد الدم بنسبة تصل إلى 50 في المائة، وهنا يأتي دور الحديد، حيث يستخدم الجسم الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
- زيادة تدفق الدم تعني أيضًا أنك بحاجة إلى المزيد من خلايا الدم الحمراء والمزيد من الحديد لتكوين خلايا الدم.
- إذا كان جسمك لا يحتوي على ما يكفي من الحديد، يمكن أن تصاب بفقر الدم.
- فقر الدم هو أيضًا أكثر اضطرابات الدم شيوعًا عند النساء الحوامل.
- يمكن أن يعرضك فقر الدم أثناء الحمل لخطر الإصابة بالعديد من المضاعفات.
- بما في ذلك الولادة المبكرة والولادة الصغيرة.
إقرئي أيضاً: علاج الأرق في بداية الحمل
ما هي أنواع الحديد؟
عادةً ما يرتبط الحديد بالبروتين الحيواني، ولكن إذا كان التفكير في اللحوم يحول معدتك (شكرًا، غثيان الصباح) أو إذا كنت نباتيًا، فلا داعي للقلق، يمكن العثور على الحديد في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
هناك نوعان من الحديد هما:
-
- الحديد الهيم – الموجود في اللحوم والأسماك والبروتين الحيواني، يمتصه جسمك بسرعة.
- الحديد غير الهيم – يوجد في الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.
ما هي الأطعمة الصديقة للحمل الغنية بحديد الهيم؟
سترغب أيضًا في تجنب تناول اللحوم والأسماك النيئة، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بعدوى بكتيرية، والتي يمكن أن تكون خطيرة بشكل خاص أثناء الحمل.
لحم بقري
- اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر للحديد الهيم، حيث تحتوي حصة واحدة 3 أونصات من اللحم البقري الصافي على حوالي 1.5 ملليجرام (مجم) من الحديد.
- ولكن قبل أن تضع شرائح اللحم على الشواية، يكون في متناول يدك ميزان حرارة.
- أثناء الحمل، لا ينصح بتناول اللحوم غير المطهية جيدًا أو “النادرة” بسبب خطر التلوث الجرثومي.
دجاج
- يحتوي الدجاج على 1.5 ملغ من الحديد لكل 8 أونصات، والدجاج آمن للأكل أثناء الحمل، مثله مثل لحم البقر.
- تريد أيضًا التأكد من طهيه بالكامل على درجة حرارة 165 فهرنهايت (73.8 درجة مئوية) لتجنب استهلاك البكتيريا الخطيرة مثل الليستريا.
سمك السالمون
- السلمون غني نسبيًا بالحديد، حيث يحتوي على 1.6 مجم لكل نصف رطل من شرائح سمك السلمون الأطلسي.
- سمك السلمون آمن للأكل أثناء الحمل إذا تم طهيه بالكامل لدرجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت (62.8 درجة مئوية).
- حاول أن تأكل حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا لزيادة تناول الحديد والبروتين.
تشمل الأسماك الأخرى التي تعتبر آمنة أثناء الحمل ما يلي:
-
- جمبري.
- المحار.
- السردين.
- سمك مملح؛
- سمك السلمون المرقط
- سمك القد
- تونة خفيفة.
إقرئي أيضاً: علاج تقلصات الرحم في بداية الحمل
ما هي الأطعمة المفيدة للحمل الغنية بالحديد غير الهيم؟
- إذا كنت لا تأكل اللحوم أو إذا كان التفكير في اللحوم يحول معدتك، يمكنك تجربة العديد من المصادر النباتية للحديد.
- ضع في اعتبارك أن الحديد غير الهيم يصعب على جسمك امتصاصه ويستغرق وقتًا أطول في التمثيل الغذائي.
- إذا كان الحديد غير الهيم هو المصدر الرئيسي للحديد، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان يوصي بمكملات الحديد.
الفول والعدس
- الفاصوليا والعدس مليئة بالألياف والبروتينات، كما يصعب التغلب على محتواها من الحديد.
- يمنحك كوب واحد من العدس المطبوخ 6.6 مجم من الحديد يوميًا، بينما يتم تجفيف وطهي الفاصوليا البيضاء، تقريبًا نفس الكمية لكل كوب.
- اعتمد على العدس والفاصوليا بكميات كبيرة إذا كنت تريد البدء في تضمينها في نظامك الغذائي، أو رشها على السلطات أو قم بتسخين حفنات قليلة كطبق جانبي لتناول العشاء.
السبانخ والملفوف
- هذا اللون الأخضر له العديد من الاستخدامات المختلفة التي يمكن استخدامها في الطعام.
بروكلي
- قد يكون البروكلي مفضلاً لدى الأطفال، لكن هذه الخضار سهلة التحضير تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المفيدة أثناء الحمل.
- جرب تحميصه مع الكثير من زيت الزيتون وملح البحر، أو تبخير بعض البروكلي واحتفظ به في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة.
- يمكن أن يكون للبروكلي رائحة نفاذة عند طهيه، لذا كن حذرًا إذا كنت تعاني من غثيان الصباح أو لديك نفور قوي من الروائح القوية.
ما هي طريقة زيادة امتصاص الحديد؟
- بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد، يمكنك أيضًا مساعدة جسمك عن طريق إضافة الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد.
- يمكن أن يساعد فيتامين ج أيضًا جسمك على تكسير وامتصاص الحديد من نظامك الغذائي.
- يمكن للفواكه الحمضية أو الطماطم أو الفلفل الأحمر أو الأصفر أو وجبة من القرنبيط أو البروكلي الغني بالحديد أن تزيد من امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية.
تجنب الحرق
- هناك أيضًا أطعمة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على امتصاص الحديد.
- تشتهر منتجات الألبان، على وجه الخصوص، بتعطيل قدرة الجسم على امتصاص الحديد
- وذلك لأن الكالسيوم في منتجات الألبان ومكملات الكالسيوم يحد من امتصاص الحديد.
هل يجب أن أتناول مكملات الحديد؟
- قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات الحديد الإضافية. على سبيل المثال، قد يوصي طبيبك بمكملات إذا كنت حاملاً بعد الحمل التالي.
- مكملات الحديد آمنة أثناء الحمل، ولكن الحديد مرتفع أثناء الحمل.
- يمكن أن تزيد مستويات الحديد المرتفعة جدًا أثناء الحمل من خطر الولادة المبكرة، فضلاً عن سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.
- أيضًا، يمكن أن تؤدي مستويات الحديد العالية جدًا على المدى الطويل إلى إتلاف أعضائك، وخاصة الكلى.
تشمل العلامات التحذيرية لجرعة زائدة من الحديد ما يلي:
-
- الإسهال وآلام المعدة الشديدة.
- يتقيأ الدم
- التنفس الضحل والسريع.
- أيدي شاحبة ومبللة.
- – ضعف وتعب.
إذا كانت لديك هذه الأعراض وأنت حامل، فاستشر طبيبك على الفور، فقد تحتاج إلى علاج طارئ.
كيف تتناول مكملات الحديد؟
- يمكن أن يكون تناول الحديد مع وجبة خفيفة طريقة جيدة لتقليل خطر الغثيان، وكمكافأة إضافية، ضع في اعتبارك تناول وجبة خفيفة غنية بفيتامين سي لزيادة قدرة جسمك على امتصاص المكملات.
- يمكن أن يساعد تناول الحديد قبل النوم أيضًا في تقليل الآثار الجانبية الملحوظة.
- أهم شيء هو العثور على نظام يناسبك ؛ إذا وجدت صعوبة في تخزين المكملات، استشر طبيبك؟
- قد يوصي بتجهيزات الحديد التي تكون أسهل على المعدة.
ما هي كمية الحديد التي تحتاجينها أثناء الحمل؟
- الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للنساء في سن الإنجاب غير الحوامل هي حوالي 18 مجم، إذا كنت حاملاً، قم بزيادة الكمية اليومية الموصى بها إلى 27 مجم على الأقل.
- توصي منظمة الصحة العالمية النساء الحوامل بتناول 30 إلى 60 ملغ من الحديد يوميًا.
قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: الفرق التفصيلي بين تقلصات الدورة الشهرية وتقلصات الحمل
في نهاية المقال، ما هي الأطعمة الغنية بالحديد للحامل والفيتامينات التي تعزز امتصاصه؟ لا ينتج جسمك الحديد. بدلاً من ذلك، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد. هذا يعني أنه سيكون لديك الكثير من المنتجات للاختيار من بينها، ومن المؤكد أنك ستجد شيئًا يرضي رغباتك اليومية ونفورك.