نظام غذائي لبناء كتلة العضلات للمبتدئين، وهو من أكثر الأنظمة التي يطلبها الرياضيون للحصول على عضلات قوية في أقصر وقت.
وفي هذا المقال من خلال موقع جديد اليوم سنتعرف على أفضل جدول حمية لبناء العضلات للمبتدئين بدون المواد الخام لبعض المواد الكيماوية التي تسبب الإجهاد والعديد من الأمراض.
أفضل نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
النظام الغذائي الخاص ببناء العضلات للمبتدئين غني في الغالب بالعناصر الغذائية، حيث يتطلب بناء العضلات توازنًا دقيقًا لجميع العناصر الغذائية، وهي:
بروتين
- إنه أحد العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام بشكل أساسي لبناء كتلة العضلات.
- تتكون العضلات في الغالب من البروتين، كما تتطلب بناء الكثير من الأحماض الأساسية.
انظر أيضًا: النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء كتلة العضلات
الكربوهيدرات
- تعتبر الكربوهيدرات أيضًا مهمة جدًا لتغذية عضلات الجسم، حيث يتم تحويلها جزئيًا إلى الجليكوجين.
- هذه المادة هي شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات.
- تتميز هذه المادة بأنها تساعد على زيادة النشاط البدني للإنسان.
الدهون
- الدهون الصحية مهمة جدًا لتقوية العضلات، وكذلك لضمان الصحة العامة للجسم.
المعادن والفيتامينات
- يتم امتصاصها تمامًا عند استخدام المنتجات التي تحتوي على المعادن والفيتامينات.
- اعتمادًا على المرحلة، يجب أن يحتوي النظام الغذائي لبناء كتلة العضلات للمبتدئين على الفيتامينات والمعادن.
- نظرًا لأن تدريب كمال الأجسام ينقسم إلى مرحلتين، فإن نسبة العناصر تختلف في كل مرحلة.
مراحل بناء الكتلة العضلية للمبتدئين
هناك خطوتان يمكن للمبتدئين اتباعهما لاكتساب العضلات ذات البنية القوية، ومن أهم هذه الخطوات:
مرحلة التضخيم
- هذه مرحلة يمكن للمبتدئين اتباعها لبناء العضلات.
- في هذه المرحلة، يحتاج الجسم ما يقرب من 15-20٪ من البروتينات.
اقرأ أيضًا: فوائد الدخن لبناء كتلة العضلات للرجال
مرحلة التجفيف
- هذه هي مرحلة فقدان كل دهون الجسم وتكمن أهميتها في الحفاظ على كتلة العضلات.
- يحتاج الجسم في هذه المرحلة إلى ما يقرب من 20-25٪ بروتينات، بالإضافة إلى 15-20٪ دهون وحوالي 55-60٪ كربوهيدرات.
السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام
- تعتبر طريقة قياس الوزن وتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من أبسط الطرق.
- اكتشف وحدد عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها لاعب كمال الأجسام يوميًا.
- وعند قياس الوزن على الأقل 3 مرات في الأسبوع، احصل على الحد الأدنى.
- إذا بدا أن اللاعب لا يكتسب أو يفقد الوزن، فهذا ما يُعرف باسم ثبات الوزن.
- في هذه الحالة، متوسط عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها يساوي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها فقط للحفاظ على وزنه.
- يحتاج اللاعب إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًا للحفاظ على وزنه بنسبة لا تزيد عن 15٪.
- هذا خلال فترة التقوية خلال مرحلة التجفيف وعندما يزداد الوزن خلال مرحلة التقوية.
- أو فقدانه تمامًا أثناء مرحلة التجفيف، من الضروري ضبط وتعديل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها اللاعب مرة واحدة على الأقل شهريًا.
- ومراعاة جميع التغيرات التي يمكن أن تحدث في وزن الجسم.
مثال على نظام غذائي لبناء كتلة العضلات للمبتدئين
- لا شك أن كل الحميات الغذائية التي يتبعها الناس، وكذلك عدد السعرات الحرارية، تختلف من شخص لآخر.
- حسب الجنس أو الأهداف أو الحجم.
- يمكن لأي شخص تحديد العدد المناسب من السعرات الحرارية في اليوم.
- أو عن طريق استشارة اختصاصي تغذية مسجل.
- من ناحية أخرى، تختلف الخطة التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام من شخص لآخر.
- حسب رغبته في تقليل الدهون الزائدة أو بناء كتلة عضلية.
تتضمن أمثلة أحد هذه الأنظمة الغذائية في اليوم ما يلي:
- الإفطار: التوت مع الشوفان مع بياض البيض المخفوق.
- وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية: قطعة من صدر الديك الرومي مع الخضار تتكون من الكرفس والجزر.
- الغداء: قطعة لحم مشوي، مشروم، بروكلي.
- وجبة خفيفة: تفاحة واحدة مع زبدة الجوز الطبيعية.
- العشاء: قطعة من السمك المشوي، طبق صغير من الأرز البني بجانب طبق سلطة خضراء يحتوي على نسبة من الخضار الورقية المشكلة.
- وتجدر الإشارة إلى أن هذا المثال قد لا يكون النموذج الغذائي الأنسب لجميع الأشخاص.
- يجب عليك أيضًا استشارة اختصاصي تغذية لمساعدتك في وضع خطة الوجبات الأكثر ملاءمة التي تناسب أهدافك وحالتك الصحية.
المنتجات الضرورية في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام
- يمكن للاعبي كمال الأجسام اختيار العديد من المنتجات في نظامهم الغذائي خلال الأسبوع.
- يحتاج اللاعب المبتدئ إلى التركيز على جميع الأطعمة التي تزوده بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمه، وكذلك جميع السعرات الحرارية.
بشكل عام، يجب أن يشتمل نظامه الغذائي على المنتجات التالية:
الأطعمة الغنية بالبروتين
- تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والدواجن.
- مثل صدور الدجاج وصدور الديك الرومي أو السمك المشوي وكذلك البقوليات والفاصوليا بأنواعها.
- بالإضافة إلى الحليب وجميع منتجات الألبان المختلفة، طالما أنها قليلة الدسم، وكذلك المكسرات والبذور المختلفة.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
- ينصح المتخصصون في مجال التغذية الرياضيين باختيار المنتجات التي تحتوي على مصادر غذائية غنية بجميع العناصر التي يحتاجها الجسم.
- من أجل الحفاظ على مخازن الجليكوجين الضرورية والضرورية، يمكن للفرد ممارسة الرياضة لأطول فترة ممكنة وبكفاءة عالية جدًا، دون تعب سريعًا.
- تشمل هذه الأطعمة البقوليات والحنطة السوداء والكينوا، بالإضافة إلى الخضروات الجذرية والخضروات النشوية مثل القرع الشتوي والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى خبز القمح الكامل والشعير والشوفان.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
- يُنصح اللاعبون الذين يتطلعون إلى بناء العضلات بالتركيز على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية للقلب، بما في ذلك الزيت النباتي.
- مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا وكذلك الأسماك الدهنية مثل السردين والرنجة والسلمون والمكسرات.
اقرأ أيضًا: ما هو الطعام الأفضل لبناء كتلة العضلات؟
الأطعمة التي يجب تجنبها في مخطط النظام الغذائي الخاص ببناء العضلات للمبتدئين
وبالمثل، في حين أن هناك العديد من الأطعمة التي تساعد في بناء كتلة العضلات، إلا أن هناك أيضًا أطعمة أخرى تعيق عملية النمو وبناء العضلات، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل الزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل والجبن واللحوم الحمراء التي تحتوي على الدهون.
- ضرورة تقليل معدل استهلاك واستهلاك الأطعمة التي يسهل تناولها بشكل مفرط مثل الحلويات والمعجنات والحلويات والبسكويت والكعك والبسكويت والبطاطس والمشروبات السكرية.
- حيث يتسبب في زيادة نسبة الدهون في منطقة الخصر.
- لكن هذا بالإضافة إلى ضرورة تقليل معدل استهلاك الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الحساء والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة واليخنات المعلبة والوجبات السريعة والنقانق والسلامي.
- وكذلك المشروبات الغازية وعصير الليمون المحلى والشاي والقهوة المحلاة.
درسنا معًا النظام الغذائي لبناء الكتلة العضلية للمبتدئين، ويمكن الاستنتاج أن نمو الكتلة العضلية مرتبط بالعديد من العوامل، أحدها شرب الكمية المناسبة من الماء.
تناول مساحيق ومكملات البروتين ولكن تحت إشراف خبير تغذية ويحتاجها الجسم.