في الآونة الأخيرة، ظهر نظام غذائي – الصيام الدوري، والذي يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد بشكل فعال للغاية في وقت بسيط وبضعة أسابيع، وانتشر على نطاق واسع.
كما سنحقق الوزن المثالي المطلوب وهذا النظام له ثلاثة أنواع ويعتمد على تنظيم وقت الصيام مع توزيع السعرات الحرارية في الفقرات التالية.
سوف نتعرف بالتفصيل على هذا النظام وكيفية اتباعه. ترقبوا كل التفاصيل في ميزتنا المميزة دائمًا،.
نظام غذائي مع الصيام المتقطع
- نظام الصيام المتقطع لا يعتمد على الامتناع التام عن الطعام.
- لكن من المستحسن توخي الحذر عند عمل جدول طعامك حتى لا تفسد النظام الغذائي ولا تعطي النتيجة المعاكسة.
- نلاحظ أن الوزن يزداد، فالموقع يعطيك جدول كامل للمقال.
- وتقتصر الأمثلة على الأطباق المناسبة لهذا النظام الغذائي والكميات المناسبة أثناء الإفطار.
إقرأ أيضاً: الوجبات الأسبوعية pdf
أنواع الرجيم مع الصيام المتقطع
- هذا النوع من النظام الغذائي هو نظام غذائي يتكون من الرفض التام للطعام خلال فترة معينة من اليوم.
- نشرب الكثير من الماء والمشروبات الساخنة والأعشاب الطبيعية فقط.
- هذا النظام له ثلاثة أنواع، يختار منها من يريد إنقاص الوزن النوع المناسب له.
- النظام 8/16.
- نظام الآبار 5/2.
- يأكل ثم يتوقف.
النظام الأكثر شيوعًا هو نظام 8/16
- نظام الصيام 16/8 هو النظام الأكثر شيوعًا بين أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، فالصيام يستمر 16 ساعة في اليوم والصيام لمدة 8 ساعات فقط.
- لمدة 8 ساعات ينقسم الأكل إلى ثلاث وجبات رئيسية مشتركة وهذا النظام مشابه لصيام شهر رمضان.
- لكن الفرق في ساعات الصيام، فيمكننا شرب كمية الماء والمشروبات الساخنة والعشب، أو تقليل السكر أو منعه تمامًا، على عكس شهر رمضان.
فوائد حمية الصيام المتقطع
- لقد أثبتت العديد من الدراسات والتجارب أن هذا النظام يساعد على إنقاص الوزن بشكل ملحوظ.
- من خلال تقليل الشهية بدلاً من حرق السعرات الحرارية، تساعد فترات الصيام الطويلة على حرق الدهون المخزنة في الجسم.
- خاصة لمن يعانون من السمنة، بالإضافة إلى فوائد الصيام للجسم ككل.
النظام الغذائي لمدة 16 ساعة من الصيام
- هذا النظام هو نوع من نظام الصيام المتقطع الذي يفضله الكثير من الناس لفقدان الوزن بشكل صحي.
- وذلك على حساب تقصير ساعات الإفطار والأكل.
- يمكننا أن نبدأ الصيام من الثامنة مساءً وحتى الثانية عشرة ظهراً في اليوم التالي.
- ثم نأكل ثلاث وجبات رئيسية.
- أو يمكن أن نبدأ الصيام من الساعة الثانية عشرة مساءً حتى الرابعة بعد الظهر من اليوم التالي.
- ثم نبدأ في تناول الطعام أثناء الإفطار.
- يجب أن نعلم أن ساعات النوم تعتبر ساعات صيام.
- نتيجة إجراء التجارب على العديد من الأشخاص نتيجة لذلك، اتبع الأشخاص نظام الصيام لمدة 18 ساعة.
- فارتفعت مستويات الشبع لديهم وأعلى، وتغيرت نسبة هرمون جريلين المسؤول عن الشعور بالجوع إلى عكس ذلك.
- ومن فوائد هذا النظام أنه يتحكم في مستويات ضغط الدم لدى أتباعه ويحل مشكلة حرق الدهون لكثير من الناس.
أمثلة على الأطعمة المناسبة للصيام بشكل عام
في هذه الفقرة، سوف نقدم لكم جدول الوجبات كمثال على هذا النظام، مع الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون التي يحتاجها الجسم.
المثال الأول:
- الوجبة الأولى: ثلاث بيضات بالبلدي أو التونة بدون زيت وكوب لبن وطبق سلطة خضراء طازجة.
- بالإضافة إلى عشرين قطعة من المكسرات غير المملحة أو الأفوكادو.
- الوجبة الخفيفة موزة أو تفاحة.
- الوجبة الثانية: شريحتان من اللحم المشوي أو ربع دجاجة مشوية (يفضل منزوعة الجلد).
- مع بعض الارز و طبق سلطة خضراء.
- الوجبة الثالثة: قطعة جبن قريش مع كوب لبن وطبق سلطة خضراء.
يتكون هذا المثال لوجبة كاملة ومرضية من:
- 1500 سعرة حرارية.
- 165 جرام من البروتين.
- 50 جراما من الدهون.
- 70: 75 جرامًا من الكربوهيدرات.
المثال الثاني
- هذا المثال مبني على حقيقة أن هناك وجبتين فقط أثناء الإفطار، حيث أننا نتناول الوجبة الأولى بعد 8 ساعات من الإفطار.
- والوجبة الثانية في آخر ساعة من فترة الإفطار إليكم تفاصيل النظام.
- الوجبة الأولى: ثلاث بيضات مسلوقة، قطعة جبن كوري، كوب حليب وطبق سلطة طازجة.
- بالإضافة إلى عشرين جرامًا من المكسرات.
- تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الخضار الطازجة.
- الوجبة الثانية: 300 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد أو قطع اللحم المشوية مع طبق أرز متوسط.
- مع طبق كبير من السلطة الخضراء.
قد تكون مهتمًا بـ: نظام غذائي للموز لفقدان 7 كجم في 7 أيام فقط
الصيام المتقطع أسبوع واحد فقط
- يعتمد هذا النظام على تقسيم وتوزيع الوجبات الرئيسية خلال فترة الإفطار إلى ثلاث وجبات فقط.
- لذلك نبدأ الوجبة الأولى في بداية الإفطار، ثم الوجبة الثانية.
- بعد أربع ساعات، ثم الوجبة الأخيرة في الساعة الأخيرة من الإفطار.
- في الأسبوع الأول من اتباع النظام، ثم في الأسبوع الثاني نبدأ في تناول الطعام مرتين فقط في اليوم أثناء الإفطار.
- في الفقرات التالية سنتعرف على هذا النظام وجدول مفصل بأمثلة للأطباق.
أمثلة على الصيام المتقطع خلال الأسبوع
اليوم الأول
الوجبة الأولى “الإفطار”
يتكون من بروتين سواء لحم أو دواجن منزوعة الجلد وطبق صغير من الأرز وسلطة خضراء متوسطة.
الطبق الثاني “سحور”
يتكون من قطعة من الجبن أو كوب من الحليب وثلاث بيضات مسلوقة وعدد قليل من المكسرات غير المملحة.
اليوم الثاني
الوجبة الأولى
يتكون من المأكولات البحرية أو التونة مع طبق سلطة خضراء طازجة.
يوصى بعدم استخدام الكربوهيدرات في هذه الوجبة.
الوجبة الثانية
يتكون من طبق صغير من الفاصوليا مع قطعة من الجبن والخبز البلدي.
اليوم الثالث
الوجبة الأولى
تتكون من 300 جرام من قطع صدور الدجاج منزوعة الجلد وطبق صغير من الأرز.
وطبق كبير من السلطة الخضراء.
الوجبة الثانية
تتكون من قطعة من الجبن مع نصف رغيف خبز وكوب من اللبن.
قد تكون مهتمًا بـ: نظام غذائي سريع جدًا وصحي لوزن 20 كجم في الأسبوع
المشروبات المسموح بتناولها في ظل هذا النظام الغذائي
- يُسمح بشرب الكثير من الماء أثناء النهار أثناء النظام الغذائي.
- المشروبات الساخنة والأعشاب خالية من السعرات الحرارية ولا تحتوي على سكر مضاف.
- يمكنك أيضًا شرب كوب من الحليب فقط أثناء الإفطار.
- نشرب الكثير من الماء خاصة أثناء الصيام.
- اشرب كوبًا من الشاي أو الشاي الأخضر أو فنجانًا من القهوة دون إضافة السكر.
- يُسمح بشرب اليانسون والنعناع والتيلا والأعشاب الأخرى دون إضافة السكر.
أخطاء نرتكبها أثناء اتباع نظام غذائي
- في بعض الأحيان نرتكب أخطاء أثناء اتباع نظام غذائي، علينا أن ندرك هذه الأخطاء.
- حتى لا يفسد ما حققناه من حيث إنقاص الوزن بل بالعكس يمكن أن يسبب زيادة في الوزن.
- عدد ساعات النوم غير منتظمة وغير كافية للجسم.
- وكذلك لا تستهلك الكمية المناسبة من الماء والمشروبات الساخنة خلال فترة الصيام.
- ساعات النوم غير المنتظمة.
- وكذلك لا تنظم وقت الأكل أثناء الإفطار.
- لا تنظم أو توزع الأطعمة حسب الوجبة.
نصائح مهمة لاتباع هذا النظام الغذائي
- – لا تفرط في تناول وجبة الإفطار حتى لا تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- يجب أن يكون الطعام غنيًا بالخضروات والكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.
- يجب أيضًا تقليل الأفكار المتعلقة بالطعام، خاصة أثناء الصيام، لأن الأفكار حول الطعام تزيد من الشعور بالجوع.
- تقليل التوتر والقلق لأن التوتر يزيد من الجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام.
- يفضل القيام بتمارين خفيفة تساعد على حرق الدهون.
- شرب الشاي الأخضر بدلًا من القهوة، فهو يزيد من معدل حرق الدهون ويقلل من التوتر والعصبية.
شاهدي أيضاً: طريقة اللقيمات للرجيم السريع بالتفصيل
في هذه المقالة، تعرفنا على نظام الصيام المتقطع بالتفصيل، ونأمل أيضًا أن تكون هذه المقالة مفيدة للجميع طالما أنك بصحة جيدة.