5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين يبحث العديد من الرجال عن طرق للمساعدة في بناء العضلات، خاصة وأن شكل عضلات الجسم يمنح الجسم الشكل المثالي، لذلك سننظر في 5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين لمساعدتهم بناء العضلات.
ماذا يعني بناء العضلات؟
بناء كتلة العضلات هو تقوية شكل عضلات الجسم الرئيسية التي تظهر في الجسم، على وجه الخصوص، مثل عضلات الذراعين والبطن والصدر.
يلجأ الكثير من الشباب إلى أكثر من طريقة لبناء تلك العضلات، سواء كانت تمارين رياضية أو بعض حبوب منع الحمل للمساعدة في ذلك.
إقرأ أيضاً: أفضل التمارين لتشريح عضلات الجسم
5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين
هناك العديد من الطرق الفعالة والناجحة لبناء العضلات، ومن أهم 5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين هي:
1- زد من تناولك للبروتين يومياً
البروتين هو المكون الرئيسي الذي يبني العضلات، ويحتوي البروتين على الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء كتلة العضلات، وعندما ينقص الجسم عنصر البروتين، فإنه يؤثر بشكل أساسي على نمو العضلات.
يمكن لأي شخص الحصول على البروتين من البيض والحليب والجبن واللحوم أو من المنتجات الصناعية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مثل مصل اللبن.
2- زيادة عدد ساعات النوم
تتشكل العضلات في الجسم أثناء النوم، لذلك نوصي بزيادة عدد ساعات نومك للمساعدة في بناء كتلة العضلات.
3- تجنب العادات السيئة
يجب الابتعاد عن جميع العادات التي تؤثر سلبًا على صحتك وبناء عضلاتك، مثل:
- التدخين
- اشرب المشروبات الغازية.
- تناول الأطعمة السريعة والمقلية.
- خذ المنشطات.
- تعاطي المخدرات.
4- التركيز على العضلات في التمارين
يعد التركيز على العضلات التي تحتاج إلى زيادتها بالتمرين من أهم الطرق لبناء العضلات بسرعة.
من الناحية المثالية، يجب أن يتم التمرين بواسطة محترف في صالة الألعاب الرياضية، والذي سيساعدك في توضيح فكرة التركيز على العضلات التي تحتاج إلى تكبير.
5- رفع الأحمال الثقيلة
رفع الأثقال من أكثر الطرق فائدة لبناء العضلات، لذلك يجب أن يتضمن برنامج زيادة الوزن تمارين رفع الأثقال، ولكن يجب ملاحظة أن زيادة الوزن يجب أن تكون تدريجية.
بناء العضلات في المنزل
لبناء كتلة العضلات في المنزل، عليك مراعاة النقاط التالية:
- يجب على الشخص أن يأخذ بعين الاعتبار الحصول على الوجبات الغذائية المناسبة من الإفطار والغداء والعشاء.
- يجب أن يكون العشاء قبل النوم بثلاث ساعات.
- يجب ألا تبدأ في ممارسة الرياضة بعد حوالي ساعتين من تناول الطعام.
- يجدر الانتباه إلى استخدام المنتجات التي تحتوي على البروتين.
- تجنب الأطعمة الدهنية قدر الإمكان لأنها تؤدي إلى زيادة الوزن وتعوق نمو العضلات.
- يجب عدم شرب الشاي والقهوة بعد الأكل مباشرة، لأنهما يعملان على تكسير الحديد في الدم وبالتالي لا يعززان بناء العضلات.
أنظر أيضا: 5 مفاهيم خاطئة حول بناء العضلات
كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل
قم ببناء العضلات في المنزل من خلال ما يلي:
- يمكنك القيام برفع الأثقال، مع مراعاة أنه في البداية يتم حمل الأحمال الخفيفة، ثم زيادتها تدريجياً وثقيلها.
- قم بأداء التمارين التي تركز على عضلات الصدر، مثل تمارين الضغط والرفع الميت وتمارين الضغط التي تركز على عضلات الصدر وغيرها من التمارين.
- يمكنك اختيار أنواع أخرى من التمارين التي تركز على الذراعين، كما يجب أن تكون هذه التمارين خفيفة في البداية وتزداد شدتها تدريجيًا.
- ممارسة تمارين الساق مثل القرفصاء التي تقوي عضلات القدمين.
- ركز على تمارين البطن لتقوية وتقوية عضلات البطن.
تمارين بناء العضلات للمبتدئين
أمثلة على نماذج بناء الكتلة العضلية للمبتدئين:
1- تمرين السحب
هذا التمرين هو أحد التمارين التي تساعد على تقوية الذراعين وعضلات الصدر والظهر والكتفين والجزء العلوي من الجسم بالكامل.
هناك العديد من أشكال تدريب العقل، على سبيل المثال: القبضة الأمامية والقبضة الخلفية.
2- تمارين القلب
تعتبر تمارين الكارديو من التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الجسم، خاصة أنها تمنع تراكم الدهون في الجسم، مما يساعد على بناء العضلات بشكل أسرع.
تعمل تمارين الكارديو على تقوية عضلات الرئتين وعضلات الساقين والذراعين، كما تزيد من كثافة الأنسجة العظمية.
3- تمرين الضغط
تمرين الضغط من أشهر التمارين التي تساعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم، ويمكن ممارسة تمارين الضغط على الأرض أو على الكرسي، ويمكنك الاعتماد على قوة ذراعيك وليس راحة يدك.
4- تمرين الطحن
تمارين الهدم هي واحدة من أنواع التمارين التي تساعد في بناء العضلات بسرعة، ولكن أهم شيء يجب مراعاته في هذا التمرين هو النوم على الأرض وتثبيت ساقيك وليس تحريكهما.
كم تستغرق من الوقت لبناء العضلات؟
يهتم الكثير من المبتدئين في بناء العضلات بالسؤال، كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟
يجب أن يعلم الشخص أن بناء كتلة العضلات يتطلب فترة زمنية لا تقل عن ستة أشهر إلى سنة كاملة، وعندما يمر هذا العام ولا تزال عضلاتك بحاجة إلى البناء، ستحتاج إلى زيادة ومضاعفة كمية التمرين.
انظر أيضًا: كم من الوقت يستغرق بناء كتلة العضلات للمبتدئين
لذلك قمنا بشرح 5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين، كما أوضحنا لك العديد من الإرشادات التي يجب على الشخص الذي يريد زيادة وبناء العضلات في الجسم كله أن يأخذها في الاعتبار، نتمنى أن يعجبك الموضوع.