الجمباز بعد الولادة، بعد الحمل والولادة، تحتاج النساء إلى تمارين بدنية تساعد على استعادة الشكل البدني.
كما تعمل التمارين على شد منطقة البطن المترهلة التي تحدث نتيجة فترة الحمل، وفي هذا المقال سوف نشرح بعض التمارين بعد الولادة.
تمرين بعد الولادة
- تساعد الرياضة بعد الولادة على تحسين الحالة النفسية للمرأة بعد الولادة، خاصة بالنسبة للنساء اللائي يتعرضن في الأسابيع الأولى بعد الولادة لحالة من الحزن والاكتئاب الشديد.
- تساعد التمارين الرياضية على زيادة إفراز بعض الهرمونات المسؤولة عن السعادة، مثل الإندورفين.
- بالإضافة إلى فقدان الوزن الزائد الذي تكتسبه المرأة أثناء الحمل.
- كما تساعد الرياضة على شد خمول الجسم، وتمنع آلام المفاصل والظهر التي تتعرض لها المرأة بعد الولادة.
- فضلا عن زيادة الحيوية والطاقة والمرونة الجسدية مما يساعد المرأة على رعاية طفلها الصغير والعناية به.
- كما أن ممارسة الرياضة بعد الولادة تساعد على زيادة كمية الحليب في ثدي الأم مما له تأثير إيجابي على تغذية الطفل.
اقرأ أيضًا: كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال
تمارين ما بعد الولادة
هناك بعض التمارين التي تقوم بها المرأة بعد الولادة سواء كانت طبيعية أو قيصرية ومنها ما يلي:
تمارين قاع الحوض
- تعتبر تمارين قاع الحوض من أهم التمارين التي يجب على المرأة القيام بها بعد الولادة لشد عضلات الحوض والمهبل.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن الممارسة المبكرة لتمارين قاع الحوض تساعد المرأة على التعافي بشكل أسرع من الجروح والكدمات المهبلية نتيجة الولادة.
- في حالة الولادة الطبيعية، يساعدها ذلك أيضًا على الاستمتاع بعلاقتها الزوجية بعد الولادة.
تمارين السباحة
- تعتبر تمارين السباحة أيضًا من أفضل التمارين التي يجب القيام بها بعد أيام قليلة أو أسابيع قليلة من الولادة، اعتمادًا على صحة كل امرأة.
- مع العلم أن السباحة تشد عضلات الجسم كله مما يؤدي إلى تقوية العضلات وشد العضلات المترهلة وفقدان الوزن الزائد عن طريق حرق الدهون.
- بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية، مما يمنح المرأة المزيد من الطاقة والنشاط والحيوية.
اقرأ أيضًا: تمارين الاسترخاء قبل النوم
تمارين لأسفل البطن بعد الولادة
تمارين للضغط السفلي
- استلق على ظهرك في وضع مستقيم، ارفع ساقيك نحو معدتك وأعدها إلى وضع البداية، وكرر العملية حوالي 15 مرة في اليوم للحصول على معدة متناسقة ومسطحة.
تمارين للصحافة العلوية
- يعد تمرين عضلات البطن من أهم التمارين التي تساعد على شد الترهل ويتم إجراؤه بالاستلقاء تمامًا على ظهرك مع ثني ساقيك بزاوية قائمة ورفع الجزء العلوي من جسمك.
- كما يتكرر التمرين 20 مرة في اليوم حتى يتم الحصول على نتائج مرضية، حيث يساعد هذا التمرين على شد الجزء العلوي من البطن المترهل.
تمارين للصحافة الجانبية
- هناك تمارين لشد أسفل البطن وجانبها، حيث يتم تمديد الذراع اليمنى فوق الرأس ورفع الساق اليسرى وخفضها، على الأقل 10 مرات.
المشي بعد الولادة الطبيعية
تمارين المشي
- يعد المشي أحد أفضل التمارين التي يجب القيام بها بعد الولادة في الأسابيع القليلة الأولى حيث تبدأ في التعافي واستعادة صحتك.
- يمكنك أيضًا المشي لمدة ربع ساعة يوميًا في هذا الوقت، برفقة الطفل، ودفع عربة الأطفال.
- مع مراعاة الاهتمام بشرب الكثير من الماء أثناء المشي وخاصة في حالة الرضاعة لتجنب الشعور بالعطش وجفاف الفم.
- يساعد المشي أيضًا على حرق الدهون ويحسن الدورة الدموية.
- تذكر أن تتجنب التمارين الشاقة مثل الجري والتمارين الرياضية لمنح قاع الحوض والمهبل وقتًا للتعافي والتعافي التام.
- حيث يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بعد 5 أشهر من الولادة.
الرياضة بعد الأربعين
تمارين لترهل الورك
- استلقِ على ظهرك، ارفع ساقيك بزاوية قائمة، يُنصح بتكرار التمرين 20 مرة على الأقل خلال اليوم لشد عضلات الفخذين.
تمارين للصحافة والفخذين
- استلق على ظهرك، ضع أصابع يدك اليمنى على بطنك وأصابع يدك اليسرى على فخذك، وقم بالتدليك، ارفع رأسك والجزء العلوي من جسمك لأعلى، خذ نفسًا عميقًا وزفر، فهذا التمرين يساعد على التخلص ارتخاء الفخذين والبطن.
متى أبدأ المشي بعد الولادة؟
- بعد أسابيع قليلة من الولادة، سواء كانت ولادة طبيعية أو عملية قيصرية، يمكنك البدء في المشي أو القيام ببعض التمارين الخفيفة الأخرى، مثل تمارين قاع الحوض.
- بالنظر إلى أن حالة كل امرأة مختلفة، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة عندما تشعر أن ذلك في حدود قدرتك.
- يجب أيضًا تجنب تمارين الركبة والذراع في الشهر الأول بعد الولادة لتجنب مشاكل صحة المشيمة.
- كما يمكنك القيام بتمارين جماعية تحت إشراف أخصائي بعد شهر ونصف من الولادة.
نصائح حول كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة
- المشي لحرق الدهون من أهم تمارين ما بعد الولادة.
- تناول طعامًا صحيًا واتباع نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والعناصر الأساسية لتزويد جسم الأم بالطاقة وتجنب الكربوهيدرات والسكر.
- شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
- تمشى بعربة أطفال لأن الحمل يؤدي إلى إنقاص الوزن.
- تناولي الفاكهة والخضروات على مدار اليوم ؛ لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والعدس والحبوب.
اخترنا لك: 6 تمارين تساعد على فتح الرحم وحماية الولادة
في ختام المقال حول ممارسة الرياضة بعد الولادة، ننصح كل امرأة أن تعتني بشكلها البدني بعد الولادة، لتحسين حالتها النفسية، حيث أن بعض النساء يعانين من الاكتئاب بعد الولادة، وممارسة الرياضة تساعدهن على تحسين مزاجهن والخروج. من هذه الحالة.