تمارين تكبير الأرداف وتدويرها في المنزل للحصول على مظهر جذاب هو موضوع يقلق معظم النساء الراغبات في الحصول على جسم نحيف وشكل أنثوي وهو ما يحدث مع تكبير الأرداف ويمكن الحصول على نتيجة مضمونة بمساعدة بعض التمارين في المنزل.
تمارين تكبير الأرداف في المنزل
تختلف بنية الجسم من امرأة إلى أخرى، لكن شكل الأرداف يظل أحد الأشياء الرائعة. يعتمد الشكل على العضلات، لذلك يمكن أن تكون مؤخرة كبيرة أو صغيرة. أمثلة على تمارين تكبير الأرداف وإدارتها في المنزل:
- يعد الاستلقاء على ظهرك ورفع إحدى ساقيك تمرينًا سهلاً يمكن لأي شخص القيام به في المنزل.
- هذا التمرين يزيد من حجم عضلات الألوية.
- هذا هو الاستلقاء بأذرع مستقيمة وركبتين مثنيتين.
- اضغط على الأرض وارفع فخذيك تدريجيًا، ثم ارفع رجلك اليسرى لأعلى.
- تمرين الاندفاع الجانبي الذي يستهدف أوتار الركبة، حيث تقوم بالوقوف بشكل مستقيم ثم تبدأ في خفض أوتار الركبة تدريجيًا.
- يجب تبديل الجانب الأيمن والجانب الأيسر للحصول على أفضل النتائج.
- القرفصاء من أهم التمارين لزيادة حجم الأرداف.
- هناك أنواع عديدة من القرفصاء، ويجب اختيار التمرين المناسب حسب حجم العضلات.
- الطريقة المعتادة للقيام بهذا التمرين هي الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول إلى وضعية الجلوس.
- انتظر لمدة دقيقتين ثم عد تدريجيًا إلى وضع الوقوف.
اقرأ أيضًا: أسرع تمارين تكبير الأرداف في 30 يومًا
اليوجا لتكبير المؤخرة
تعتبر اليوجا من أهم الرياضات ولها العديد من المزايا فهي من أنواع التمارين التي تعمل على زيادة حجم الأرداف كالآتي:
- تساعد اليوجا على استرخاء العضلات والتخلص من التوتر والضغط والتوتر.
- لذلك فهي من أهم الرياضات التي تفيد الجسم ككل.
- يعتبر Crow yoga من أشهر التمارين لزيادة حجم الأرداف.
- نقف، ثم نخفض الوركين إلى الخلف، وبعد ذلك نرفع أيدينا، ونثني الركبة اليمنى فوق اليسرى.
- بدّل ركبتيك وأنت تنزل وتلمس الأرض بيديك.
- ممارسة اليوجا على الكرسي من تمارين تكبير الأرداف وإدارتها في المنزل.
- يتم الوقوف بشكل صحيح مع رفع الذراعين وثني الركبتين في وضع الجلوس على كرسي.
- انظر لأسفل وانظر إلى أصابع قدميك للتأكد من أنك في الموضع الصحيح.
- استلق على بطنك على سجادة سميكة وضع يديك خلف ظهرك.
- ويكون مسطحًا مع الظهر، ثم ارفع الوركين.
- وتصعد منطقة الحوض وتضبط مستوى التنفس بعمق وهدوء.
تمارين الاسكواش لتكبير المؤخرة
تساعد تمارين الاسكواش على تحسين شكل الأرداف، حيث تصبح أكبر وتكتسب شكلًا دائريًا مميزًا. تمنع هذه التمارين آلام المفاصل وأسفل الظهر. تشمل هذه التمارين ما يلي:
- قفي بشكل مستقيم وذراعيك بجانب جسمك، وظهرك مستقيماً وقدميك معًا.
- ثم يتم تحريك القدم اليسرى بخطوة واسعة إلى اليسار، والقدم اليمنى إلى اليمين.
- تنحني الركبتان للمس الأرداف ويتكرر التمرين عدة مرات.
- التمرين التالي هو الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستوية.
- بالضغط من الوركين بدلاً من القدمين، نرفع منطقة الفخذ عن الأرض.
- ادفع الجسم حتى يصبح الكتف والركبتان في خط مستقيم واضغط على الأرداف.
- الباليه هو أحد أنواع تمارين تكبير الأرداف وتدويرها في المنزل.
- هذا هو ثني الركبتين بتمرين القرفصاء.
- القفز من تمارين الاسكواش حيث تقفز بامتداد كامل للجسم ثم العودة إلى وضعية القرفصاء.
تمارين هوائية لتكبير الأرداف
هناك بعض التمارين التي تعتمد على زيادة حجم الأرداف عن طريق إنقاص وزن الجسم الكلي، حيث تساعد على زيادة حجم الأرداف وإطلالتها بشكل أكبر، ومنها ما يلي:
- يساعد المشي أو الجري على جهاز الجري الكهربائي على حرق الدهون مع زيادة حجم العضلات.
- تمرن للمشي لمسافات طويلة.
- الذي يعمل على حرق الدهون مع الحفاظ على حجم الأرداف.
- ركوب الدراجات مفيد لتقوية عضلات الألوية وبالتالي زيادة حجم وبروز الأرداف.
- قفز الحبل من أفضل التمارين لعضلات الربلة وعضلات المؤخرة.
- يمكن أداء هذا التمرين في الداخل أو في الخارج.
- الصعود والنزول هو تمرين مفيد لتقوية العضلات.
- من الأفضل النزول والصعود بسرعة لزيادة معدل حرق الدهون.
اقرأ أيضًا: كيف يمكنك تكبير الأرداف والأرداف؟
تدريب Deadlift لزيادة الأرداف
تمرين الرفع الميت هو أحد تمارين تكبير الأرداف وتدويرها في المنزل وتستهدف عضلات الألوية، وهي من أشهر التمارين بالإضافة إلى تمرين القرفصاء وتتكون من الخطوات التالية:
- إنه مشابه للقرفصاء حيث تقف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك.
- أمسك البار بكلتا يديك بعرض الصدر، ثم ابدأ في رفع الجسم بمساعدة عضلات الفخذ مع الظهر.
- قف في هذا الوضع حتى يقترب الشريط من الجسم، ثم انزل بسلاسة إلى نقطة البداية.
- يمكن تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة، مع اتخاذ الاحتياطات اللازمة.
- إذا كنت تقوم بهذا التمرين باستمرار واتبعت الخطوات الصحيحة، يمكنك الحصول على نتائج سريعة.
- يزيد التمرين من حجم عضلات الألوية.
- وشد الجسم وله العديد من الفوائد الأخرى للظهر والعضلات.
فوائد تمارين الاسكواش للجسم
تمارين الاسكواش ليست فقط تمارين تكبير الأرداف وتدويرها في المنزل ولكنها مفيدة للجسم أيضًا ومن أهم مزايا هذه التمارين يمكن إبراز ما يلي:
- حافظ على رشاقة جسمك والوصول إلى وزنك المثالي في أي وقت من الأوقات.
- حيث يمكن القيام بهذه التمارين بسهولة في الداخل أو في الحديقة.
- تحسين لياقتك والحفاظ على صحة قلبك وعضلاتك الأساسية.
- كما أنه مفيد لتنظيم ضربات القلب والأوعية الدموية.
- انقاص الوزن وحرق الدهون بشكل أسرع وحافظ على شكل جسمك.
- زيادة حجم الأرداف والأرداف، والحصول على خصر رقيق وجسم متناسب.
- شد عضلات البطن والأرداف والأرداف ومنع الترهل المصاحب لفقدان الوزن.
يجب تجنب الأخطاء عند أداء تمارين الاسكواش
تمارين تكبير الأرداف وتدويرها في المنزل ومنها الاسكواش هي تمارين ممتعة وممتعة ولكن هناك بعض الأخطاء التي تؤثر على نتيجة هذه التمارين ويجب التعرف عليها ومنها ما يلي:
- الاعتماد على ثني الركبتين فقط لدفع الجسم خطأ يمكن أن يؤثر على الركبة ويسبب مضاعفات خطيرة.
- لذلك، يجب أن تتحرك الأرداف مع عضلات الفخذ للخلف مع ثني الركبتين.
- في تمرين القرفصاء، يجب أن تتكئ على قدمك للصعود.
- الذي يعمل على تنشيط عضلات القدم وتحسين التوازن.
- شد عضلات بطنك أثناء التمرين والمشاركة في ممارسة جميع أنواع تمارين الاسكواش.
- يوفر قوامًا متناغمًا دون ترهل.
- ابق ركبتيك خارجًا وتجنب البقاء في الداخل عندما يكون جسمك منخفضًا حتى لا تشعر بمزيد من الضغط.
- من المهم أن يكون هناك توازي بين أصابع القدم والركبتين لتنشيط عضلة الجلوس.
انظر هنا: نظام غذائي لزيادة الأرداف
تمارين تكبير الأرداف وتدويرها في المنزل لا تتطلب الكثير من الأدوات ولكن يجب أن تكون التمارين مألوفة للغاية لذلك قمنا بشرح العديد من التمارين المختلفة التي تساعد على تحسين شكل الأرداف وزيادتها.
من بينها، يمكنك اختيار تمرين مناسب والقيام به بسهولة في المنزل، ولكن لتحقيق أفضل نتيجة، يجب تجنب الأخطاء المذكورة أعلاه.