تعتبر تمارين الكارديو من أهم الأنشطة التي تساعد بشكل كبير في عملية حرق الدهون، خاصة عند اتباع نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد.
لذلك فهو يساعد على بناء العضلات وتنشيط الدورة الدموية في الجسم، حيث يدعم صحة القلب والأوعية الدموية، ويوسع الأوعية الدموية بالأكسجين ويتخلص من ثاني أكسيد الكربون.
فوائد تمارين القلب
هناك العديد من الفوائد الهامة للقلب، ومنها ما يلي:
- يساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية مما يساعدك على إنقاص الوزن.
- يقلل من مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية، ارتفاع الكوليسترول، ضغط الدم المرتفع ومرض السكري.
- إنها تجعل القلب قويًا حتى لا يضطر إلى العمل بجد لضخ الدم.
- يساعدك على النوم بشكل أفضل.
- تقليل التوتر أي العمل على الحد منه.
- يعمل على إظهار العضلات وبناء كتلة العضلات.
- ويعمل على نحت الجسم بحيث يصبح رباعي الأبعاد.
- يحسن الحياة الجنسية.
- يقلل من معدل الإصابة بهشاشة العظام.
- يساعد على زيادة قوة عضلات عضلات الصدر مما يساعد على تحسين وضبط عملية التنفس.
- زيادة الدورة الدموية في الجسم.
- يساعد على تحسين المزاج وتخفيف التوتر.
- يقلل من معدل الإصابة بسرطان الثدي.
- يعمل على التخلص من الخمول.
- يقلل من معدل الإصابة بسرطان القولون.
- يساعد على زيادة الانتباه والتركيز وكذلك تحسين القدرات العقلية.
- يساعد على توازن السكر في الدم مما يقي من مرض السكري.
اقرئي أيضا: ممارسة الرياضة أثناء الحيض ضار
نصائح مهمة للقلب
هناك العديد من النصائح لزيادة فاعلية تمارين القلب، ومنها ما يلي:
- الحاجة إلى تمارين الإحماء لتجنب إجهاد العضلات.
- من الأفضل ارتداء أحذية رياضية لأنها تقلل من فرصة الإصابة.
- توزيع الطعام في 5 وجبات لتجنب الإفراط في الأكل بتقليل كمية الطعام دفعة واحدة.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي.
- يجب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية وأهمها الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- تجنب المشروبات الغازية.
كيفية اختيار تمارين القلب بشكل صحيح
بادئ ذي بدء، عند إعداد برنامج القلب، عليك أن تقرر الأنشطة التي تريد القيام بها.
إنه يأتي مما تعتقده حول ما هو متاح لك وما يناسب شخصيتك وتفضيلاتك. هناك أنواع من أمراض القلب مثل الجري أو ركوب الدراجات أو المشي، وكلها خيارات جيدة.
قد تكون أي من هذه الأنشطة اختيارات جيدة لأنها تنطوي على حركات تزيد من معدل ضربات القلب، ولكن المشي دائمًا خيار رائع لأنه أحد الأشياء التي يمكن لمعظمنا الوصول إليها بشكل منتظم.
إذا كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو الأفضل، فهناك العديد من خيارات تمارين القلب، بما في ذلك دراجات التمرين، ونط الحبل، وتسلق السلالم، والسباحة، والمزيد.
في حال كنت تفضل ممارسة تمارين الكارديو في الداخل، يمكنك شراء جهاز الجري المنزلي.
أو من خلال تمارين القلب البسيطة عبر الإنترنت، أو بعض تطبيقات اللياقة البدنية، أو قفز الحبل أو الجري في مكان ما، وما إلى ذلك، يمكن ممارسة تمارين القلب ثلاثة أيام في الأسبوع مع تمديدات أسبوعية.
أفضل تمارين القلب
يوجد العديد من تمارين القلب، وأفضلها:
- المشي: يعد المشي من أسهل الطرق وأكثرها أمانًا لبدء تمارين الكارديو.
- تمارين Hiit: هذا من أفضل التمارين التي تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
- بيضاوي الشكل: يعمل بأقل قدر من التأثير على الركبتين والوركين، لكن حرق السعرات الحرارية لا يزال مرتفعاً، وكلما زاد الانحدار، فإنه ينشط المزيد من العضلات.
- الجري: هذا أمر لا يحتاج إلى تفكير، لأن الجري ينطوي على حرق السعرات الحرارية، لذلك يمكنك التقدم والتقدم إلى مستويات أكثر تقدمًا بسرعة.
- السباحة: هي من أهم التمارين التي يعمل بها الجسم كله في حالة عدم السباحة، وبالتالي فإن الماء يساعد على حرق السعرات الحرارية، حيث تعمل السباحة على جميع أنواع العضلات المختلفة، وكذلك القلب. والرئتين من خلال الاستمرارية.
- ركوب الدراجات الهوائية: يشرك ركوب الدراجات مجموعة كبيرة من عضلات الساق ويزيد من معدل ضربات القلب.
- Stairlift: جهاز يستخدم عضلات أكثر من المشي.
- القفز بالحبل: هذه واحدة من أرخص وأسهل الرياضات التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- رقصة الزومبا: من المعروف أن رقصة الزومبا تساعد على حرق السعرات الحرارية وتساعد أيضًا في تحسين لياقة الجسم حيث يمكنها حرق 400-600 سعرة حرارية في الساعة خلال الجلسة.
- التجديف: يقلل التجديف من الضغط الواقع على المفاصل والأربطة في الأعلى والأسفل.
- تمارين الدائرة: وهي من التمارين التي تبدأ فيها عملية ضخ الدم في الازدياد بكثافة عالية، مما يزيد من مرونة جدار الشرايين.
- التنس: إنها لعبة ممتعة وهي أيضًا من الألعاب التي تحرق سعرات حرارية إضافية. إذا لعبت التنس لمدة ساعة، فهذا يساعد على حرق 600 سعرة حرارية.
شاهدي أيضاً: تمارين للتخلص من دهون البطن
ابدأ تمارين الكارديو بكمية صغيرة من الطعام لزيادة الحرق
إنها معلومات خاطئة ربما تكون قد سمعتها من قبل أن تناول كميات صغيرة من الطعام هو أحد الطرق لزيادة حرق الدهون، ولكن هذه المعلومات خاطئة تمامًا لأنها ستؤدي إلى الإرهاق.
من الأفضل تناول كمية جيدة من الطعام قبل ساعتين من تمارين الكارديو.
اسمح للجسم بحرق الكربوهيدرات مع التخلص من الوزن الزائد.
مدة تمارين القلب لمرضى القلب
توصي جمعية القلب الأمريكية بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة يوميًا.
ولكن إذا كان لديك أي مضاعفات صحية، يجب عليك استشارة طبيب أو أخصائي عندما تبدأ في إجراء تمارين القلب.
يجب أن تبدأ بـ 20 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا، مما يزيد من مدة وشدة التمرين بمرور الوقت.
من أجل زيادة القدرة على التحمل وبالتالي تحقيق عملية إنقاص الوزن.
حرق السعرات الحرارية عن طريق تمارين القلب
بعض السعرات الحرارية التي يتم حرقها مع تمارين الكارديو العادية هي كالآتي:
- التمارين الرياضية: 240 سعرة حرارية في الساعة.
- تمارين السباحة: 800 سعرة حرارية في الساعة.
- ركوب الدراجات: 16 كم في الساعة بسعر 240 سعرة حرارية في الساعة.
- الجري: 780 سعرة حرارية في الساعة.
- تمارين المشي: 230 سعرة حرارية في الساعة.
اقرأ أيضًا: تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
بعد كل شيء، قمنا بشرح كل ما يتعلق بتمارين القلب، وأهميتها وفوائدها، وكيفية العمل معها، ونصائح للقيام بهذه التمارين.