ما هو النظام الغذائي الصحي ؟، يقدم لك موقع جديد اليوم هذا الموضوع حيث سيطرت الأطعمة الجاهزة على العالم ويلجأ إليها كثير من الناس وخاصة الشباب والأطفال، وتتجلى عواقبها في شكل الأمراض والموت المبكر، مما جعل الكثير من الناس يسألون ويبحثون عن ما هو نظام غذائي صحي يجب أن أتبعه.
ما هي الحمية الصحية؟
- يُعرَّف النظام الغذائي الصحي بأنه تناول أطعمة ذات كثافة مغذية كافية وعالية.
- وأن هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن التي تساعد الجسم على أداء وظائفه المختلفة.
- تأكد من تناول الخضار النيئة والمطبوخة وتناول الفواكه باعتدال.
- الابتعاد عن الأطعمة المعالجة والمهدرجة.
لا تفوت قراءة مقالنا حول موضوع: ما أهمية الغذاء الصحي لجسم الإنسان؟
نصائح لتناول الطعام الصحي
وفقًا لما أصدرته وزارة الصحة الأمريكية بين عامي 2015 و 2020، يجب أن يحتوي الغذاء على:
- جميع العناصر الغذائية وضمن حد السعرات الحرارية لكل شخص.
- هذه الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والمكسرات.
- قلل من تناولك للدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والسكريات المصنعة إلى مستويات شبه محايدة.
- تقليل الملح واستهلاك ما يحتاجه الجسم فقط.
المعايير الأساسية للتغذية الصحية
إذا كنت تريد معرفة المعايير الرئيسية لنظام غذائي صحي، فهي:
اشرب كمية كافية من الماء
- هذا ضروري لحماية الجسم من الجفاف.
- وعدم تكون حصوات الكلى.
- كما أنه يساعد الجسم على الشعور بالحيوية والنشاط.
- كما أنه يساعد الدماغ على التفكير بشكل أفضل.
- يساعد شرب الماء قبل الوجبات على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
تناول الكمية المناسبة من الفاكهة والخضروات
- من المعروف أنها غنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- إن تناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضار والفواكه كل يوم يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- كما أنه يقلل من فرصة الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض أخرى.
تجنب اللحوم المصنعة
- وذلك لأنه يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والبنكرياس والبروستاتا.
- كما أنه يزيد من خطر الإصابة بالسمنة مما يزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان والعديد من الأمراض.
التقليل من كمية السكر المعالج وتجنبه
- ويؤثر تناولها، والكثير منها، على الأشخاص المصابين بالسمنة وتسوس الأسنان.
- يمكنك معرفة كمية السكر من الملصقات الموجودة عليها.
- في كل 100 جرام، إذا تجاوز محتوى السكر 22.5 جرام، فإنه يحتوي على الكثير من السكر.
- إذا كان محتوى السكر في 100 جرام 5 جرام أو أقل فهو الأفضل ومحتوى السكر منخفض.
قلل من كمية الملح
- وفقًا لتوصيات مؤسسة القلب الأمريكية، يتم تخصيص نسبة معينة للبالغين.
- يجب ألا تزيد نسبة الملح عن ملعقة شاي في اليوم أي ما يعادل 2300 ملليجرام.
- يساهم الملح الزائد في ارتفاع ضغط الدم مما يعني أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تحتوي الأطعمة المعلبة والمعالجة على نسبة عالية من الملح، لذا يجب الانتباه إلى ذلك.
- تحتوي بعض الصلصات والمنكهات الجاهزة، مثل الكاتشب، وغيرها على نسبة عالية من الملح.
- الحذر والحذر من بعض البهارات الضارة والمعالجة، والأفضل اللجوء إلى البهارات الطبيعية.
- تحتوي الوجبات الجاهزة ووجبات المطاعم على ملح أكثر مما يحتاجه الشخص
- يمكن أن تكون نسبة الملح في هذه الأطباق بحيث تحتوي وجبة واحدة على كمية من الملح تكفي لمدة يومين.
قلة تناول الدهون
- يجب ألا تزيد نسبة الدهون المشبعة في النظام الغذائي للبالغين عن 10٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية في اليوم.
- يجب ألا تتجاوز الدهون المتحولة 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- يوصى دائمًا باستخدام الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة.
- التقليل منها يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.
- يُنصح أيضًا باستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم.
- كما أنهم يأكلون اللحوم الخالية من الدهون وتختفي الدهون الوهمية.
- حاول تقليل تناول الأطعمة المقلية والمخبوزات مثل الكعك والفطائر لأنها تحتوي على دهون متحولة.
تناول كمية معينة حسب احتياجات كل جسم
- استهلاك الشخص لكمية معينة لا يقل أهمية عن نوع الطعام.
- يوصى بتناول الطعام في أوعية وأطباق صغيرة لتقليل الكمية، بدلاً من الأطباق الكبيرة الكاملة.
- من الأفضل استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في الغالب وتقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- ومن الجدير بالذكر أن عدد السعرات الحرارية في المطعم والأطعمة المعلبة يتجاوز الكمية التي يحتاجها الشخص.
الطبخ الصحي
- من الأفضل أن يبحث الشخص عن طرق طهي صحية مثل الغلي والشوي والبخار بدلاً من القلي.
- يوصى أيضًا باستخدام مواد قليلة الدسم في عملية التحضير.
- ويفضل أيضًا استخدام الزيوت الصحية الأحادية غير المشبعة أو المهدرجة.
اقرأ هنا عن: ما هو الغذاء المفيد والصحي للدماغ
ما هو النظام الغذائي الصحي المثالي؟
من الصعب تطبيق نظام غذائي صحي بشكل كامل ومثالي مع كل الإغراءات من حولنا، لكن كن حذرًا قدر الإمكان، مثل:
- رغبتك في اتباع نظام غذائي صحي لا يعني أن تتخلى عن جميع الأطعمة المفضلة لديك إلى الأبد، ولكن بطريقة متوازنة.
- يمكن للشخص أن يأكل من حين لآخر طبقًا مفضلًا، حتى لو كان يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- التوازن يدور حول الانغماس في الأطعمة الصحية التي يتم التحكم في السعرات الحرارية فيها معظم الوقت، وتناول العكس من حين لآخر.
- تأكد من ممارسة الرياضة لأنها عنصر مهم في الحياة الصحية التي تريدها.
السيطرة على الأكل الذي يعطل النظام الغذائي الصحي
- إن تقليل عدد المآخذ قدر الإمكان، باستخدام مرة واحدة في الشهر يختلف عن الاستخدام الأسبوعي ويختلف بالطبع عن الاستخدام اليومي.
- تناول ما يحلو لك بسرور، ولكن احرص على تقليل الكمية، وبدلاً من تناول قطعة كاملة من الشوكولاتة، تناول نصفها فقط.
- حاول أن تجد بديلًا تستمتع به أيضًا، أو تقلل الضرر قدر الإمكان، على سبيل المثال، استخدم الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
- لا تدع حبك لهذه الأطعمة يقودك تمامًا بعيدًا عن اتباع نظام غذائي صحي، ولكن استمتع بها في داخله.
إقرأ أيضاً: معلومات عن الصحة والتغذية المتوازنة
لذلك توصلنا إلى إجابة السؤال الذي يواجهه كل من يهتم بصحته: ما هو النظام الغذائي الصحي الذي يجب أن أتبعه وهو حق جسمك عليك وحتى إذا وقعت أثناء الرحلة، تذكر أن توازن واستعد مرة أخرى للحفاظ على صحتك ورفاهية جسمك.