الشوفان من أغنى الحبوب وأكثرها صحة، وله قيمة غذائية عالية ويساعد في علاج العديد من المشاكل الصحية.
يعتبر أيضًا أحد أهم منتجات كمال الأجسام، لذا ترقبوا كل التفاصيل في مقالنا المميز دائمًا.
القيمة الغذائية للشوفان
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومناسبة للمرضى الذين يعانون من حساسية الجلوتين.
لأنه لا يحتوي على الكوليسترول.
100 جرام من الشوفان تحتوي على:
- 380 سعرة حرارية 13 جرام بروتين.
- 6.5 غرام من الدهون.
- 67 جرام كربوهيدرات.
- 10 غرامات من الألياف الغذائية.
- محتوى السكر 1 غرام فقط.
- الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، 100 جرام من الشوفان تحتوي على 52 مجم من الكالسيوم.
- حديد 4 مجم. 138 مجم مغنيسيوم و 410 مجم فوسفور.
- 362 مجم بوتاسيوم و 6 مجم صوديوم.
- 3 ملغ من الزنك.
- 0.4 مجم ثيامين.
- 0.1 مجم ريبوفلافين.
- 1. مليغرام من النياسين.
- 0.1 مجم من فيتامين ب 6.
- حمض الفوليك 32 ميكروجرام.
- 0.42 مجم فيتامين هـ 2 ميكروجرام فيتامين ك.
- الشوفان لا يحتوي على الكوليسترول.
فوائد الشوفان لكمال الاجسام
- كمال الأجسام هو أسلوب حياة يتطلب الكثير من الطاقة والتفاني الصارم داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.
- يجب أن يتطابق جدول لاعب كمال الأجسام مع نظامه الغذائي تمامًا.
- يجب أيضًا تصميم النظام الغذائي لتزويد جسمك بأقصى قدر من الطاقة.
- الشوفان غني بالكربوهيدرات الصحية والألياف الغذائية.
يمد الشوفان الجسم بالطاقة
- يحرق الجسم دائمًا السعرات الحرارية أثناء التمرين لتغذية العضلات.
- وتنقسم هذه السعرات الحرارية إلى دهون وكربوهيدرات.
- مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يحرق الجسم 57٪ من السعرات الحرارية من الدهون و 43٪ من الكربوهيدرات.
- خلال أطول فترة من التمارين عالية الكثافة في كمال الأجسام، يستهلك جسم الإنسان 87٪ من الكربوهيدرات.
- لذا، فإن دقيق الشوفان، الغني بالكربوهيدرات الصحية، هو وجبة ملائمة قبل التمرين.
- لذا يجب الاستفادة من الشوفان في كمال الأجسام.
الشوفان والسعرات الحرارية
- يوصى بالحد من كمية معينة من السعرات الحرارية اعتمادًا على مستوى النشاط والعمر والجنس لكل شخص.
- يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى ما يقرب من 3000 سعر حراري في اليوم.
- يحتوي دقيق الشوفان على 140 سعرة حرارية، حتى لو تناولت أكثر من حصة واحدة من الشوفان في اليوم.
- لا يزال هناك مساحة كافية لتناول غداء كامل.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الشوفان؟
شروط استخدام الشوفان للاعبي كمال الأجسام
- يجب أن يكون وقت الوجبة للاعبي كمال الأجسام قبل وقت رفع الأثقال.
- يمكن تناول الوجبات الخفيفة قبل ساعتين من التدريب على هضم الطعام وترك الطعام في الجهاز الهضمي قبل التدريب.
- من الأفضل تناول وجبة كبيرة مع الشوفان كوجبة ثانية قبل ثلاث إلى أربع ساعات من هضم الشوفان بالكامل.
- عندما يحتاج الجسم إلى مزيد من الهضم، فإنه يستخدم الطاقة التي يمكن استخدامها في رفع الأثقال.
اختيار نوع دقيق الشوفان لكمال الأجسام
- هناك خياران لاستخدام الشوفان: الشوفان العادي والشوفان سريع الذوبان.
- يحتوي الشوفان العادي على الحبوب الكاملة فقط ولا يحتوي على أي إضافات.
- كما أنه لا يحتوي على سكر أو صوديوم أو دهون مشبعة أو متحولة.
- يحتوي الشوفان سريع التحضير على 13 جرامًا من السكر و 240 ملليجرامًا من الصوديوم.
- هذا ما يقرب من 16٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الصوديوم.
- يحتوي الشوفان الفوري أيضًا على 1 جرام من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
- لأن الشوفان التقليدي لا يحتوي على مواد مضافة، فهو أكثر صحة وفعالية في الحفاظ على الشبع والحيوية.
- انها مناسبة لكمال الأجسام.
نصائح مهمة لكمال الأجسام
- تذكر أن العضلات لا تنمو أو تتطور عن طريق استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات، حيث يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات على ضخ الحديد بكامل طاقته.
- تحتاج العضلات إلى الحصول على الكثير من البروتين بشكل منتظم لزيادة شكل الجسم.
- يوصي لاعبو كمال الأجسام بـ 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
الفوائد الصحية للشوفان
- تقليل ارتفاع الكوليسترول.
- يمنع مرض السكري من النوع 2.
- وهذا يساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- إذا أردت، يمكنك المساعدة في إنقاص الوزن وفقدان الوزن.
- الغولتين.
- تقوية جهاز المناعة ومقاومة البكتيريا والفيروسات ومسببات الأمراض.
- تحسين وظيفة الأمعاء ومنع الإمساك.
قد تكون مهتمًا بأطباق الشوفان لوجبة فطور صحية .. ما هي أكبر فوائد الشوفان للجسم؟
الفوائد العامة للشوفان لجسم الإنسان
1- تقوية صحة الجهاز القلبي الوعائي
- الشوفان مصدر غني جدًا بالألياف الغذائية القابلة للذوبان، والتي تتداخل مع امتصاص البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.
- يحتوي كوب ونصف من الشوفان، وهو ما يسمى بالكوليسترول الضار (LDL)، على حوالي 5 جرامات من الألياف.
- يعتقد أن الشوفان يعزز صحة القلب والأوعية الدموية بهذه الطريقة.
- هذا يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- يحتوي الشوفان على مضادات أكسدة قوية ومعروفة تسمى أفينانثراميد، والتي يمكن أن تمنع إنتاج الجزيئات الضارة.
- والتي تلتصق بجدران الشرايين وتتسبب في تضيقها مسببة تصلب الشرايين وتجلط الدم.
- يتم إجراء منع تخثر الدم أيضًا باستخدام هذا المضاد للأكسدة، وبالتالي منع تصلب الشرايين.
2- منع زيادة الوزن
- بالطبع، يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة، وهو عبارة عن كربوهيدرات.
- يمكن أن توفر الحصة حوالي 80 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
- لكن من مميزاته أنه يعتبر مركب كربوهيدراتي معقد، لأن قيمته الغذائية عالية.
- نظرًا لأن هذه الألياف يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع في المعدة، فيمكن أن تكون أيضًا مصدرًا للبروتين.
- سيساعد ذلك على زيادة الشعور بالشبع على المدى الطويل، وبالتالي تقليل مشاكل الطعام الذي يتم تناوله لاحقًا.
- وبالتالي، فإن تناول دقيق الشوفان يوميًا يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
3- الوقاية من مرض السكري
- ثبت أن الشوفان يدعم مستويات السكر في الدم ويتحكم فيها، لأنه غني بالكربوهيدرات المعقدة.
- والألياف الغذائية المفيدة التي تساعد على إبطاء امتصاص السكر في الأمعاء وتنظم مستويات السكر في الدم.
- لذلك، فإنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2.
- نظرًا لأن الشوفان مصدر جيد للمغنيسيوم، فهو يساعد في تنظيم مستويات الأنسولين والجلوكوز في الجسم.
- تحتوي الحبوب أيضًا على العديد من الفوائد لمرضى السكر.
4- تقوية المناعة
يمكن أن يقوي الشوفان جهاز المناعة لاحتوائه على نوع من الألياف يسمى “بيتا جلوتين”.
ما يساعد على تقوية المناعة ومحاربة الالتهابات.
5- محاربة السرطان
- ذكرنا سابقًا أن الشوفان يحتوي على مضادات أكسدة قوية تسمى أفينانثراميد، والتي يمكنها محاربة الجذور الحرة.
- والتي يمكن أن تسبب بعض أنواع العدوى والسرطان.
- كما أظهرت الدراسات الحديثة أن الشوفان مرتبط بالوقاية من سرطان الثدي ومقاومة سرطان الثدي.
- لأن الشوفان من الحبوب الكاملة.
- بالإضافة إلى احتوائه على مواد معينة تقلل من مستوى هرمون الاستروجين، فإنه يحتوي أيضًا على الألياف اللازمة.
- هناك مهمة لمحاربة المواد المسرطنة.
6- التقليل من عسر الهضم
- على الرغم من أن الشوفان يحتوي على القليل جدًا من الغلوتين، إلا أنه يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا للمرضى.
- المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية (حساسية القمح).
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية تناول الشوفان الممزوج في نظامهم الغذائي اليومي.
الآثار الجانبية للشوفان
- بشكل عام فإن تناول الشوفان آمن للجميع ولن يسبب أي آثار صحية سلبية.
- لكن الشوفان يحتوي على بروتين خاص يسمى أفينين يشبه الغلوتين.
- لذلك، قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاهه.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح، من المهم أيضًا التأكد من شراء شوفان لم يتم خلطه أو صنعه من القمح.
انظر أيضًا: هل الشوفان من الكربوهيدرات المعقدة وفوائدها؟
في هذا المقال قدمنا لكم بعض المعلومات المهمة حول فوائد الشوفان للرياضيين من خلال أحد المقالات على شبكة الإنترنت، ونتمنى أن تستمتعوا بها.