الغذاء الخالي من الدهون، إيجاد أنواع من الأطعمة الخالية من الدهون هو مطلب مهم لمن يعانون من بعض الأمراض مثل ضغط الدم والقلب والسكري والنقرس وأمراض الكبد الدهنية وما إلى ذلك. النظام الغذائي، لذلك سنتعرف على هذه الأنواع من الطعام في الأسطر التالية.
ما هو تعريف الدهون؟
تعتبر الدهون مكونًا مهمًا من مكونات النظام الغذائي، والتي يجب أن يحصل عليها الشخص يوميًا مع المنتجات التي يتناولها خلال اليوم، بشرط أن يحصل على النسبة المسموح بها فقط.
تكمن أهمية الدهون للجسم في الحفاظ على صحة الشعر والجلد والدماغ، كما أنها تعزز امتصاص الفيتامينات والأحماض الدهنية، وكذلك تقاوم تلوث الجسم بجلطات الدم والالتهابات.
يمكنك أيضًا معرفة: كيفية حساب حاجة الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون
أي طعام لا يحتوي على دهون؟
هناك أنواع عديدة من الأطعمة الخالية من الدهون، وهي الخيار الأفضل لمن يرغب في التمتع بصحة جيدة وجسم رشيق، كما أنه الاختيار الأنسب لمن يعاني من بعض الأمراض المزمنة، وفيما يلي سنعرض لك الكثير أنواع الأطعمة التي لا تحتوي على دهون:
البضائع المعلبة
على الرغم من عدم التوصية بهذه المنتجات لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم، إلا أن هذه المنتجات مناسبة لمن يبحثون عن وجبة قليلة الدسم تناسب نظامهم الغذائي وبأسعار مناسبة، وتشمل هذه المنتجات ما يلي:
- البقوليات المعلبة مثل الفول والحمص والذرة
- الخضار المعلبة بأنواعها.
- الفاكهة المعلبة غير المحلاة.
- معلبات التونة فقط في الماء والملح.
منتجات الحليب منزوع الدسم
وهو مناسب للوجبات الغذائية، حيث يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، ولكن عليك اختيار المنتجات غير المحلاة منها، حيث يزيد السكر من محتوى السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
هناك العديد من منتجات الألبان قليلة الدسم، بما في ذلك الجبن، والزبادي، والحليب الخالي من الدسم، وبعض أنواع الجبن قليل الدسم، مثل جبن الموزاريلا.
بروتين قليل الدسم
هناك أنواع عديدة من الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للبروتين وفي نفس الوقت لا تحتوي على دهون، ومن هذه الأطعمة:
- دجاج، ديك رومي وأرنب، مشوي أو مسلوق بدون جلد.
- تتميز بعض أنواع الأسماك بقلة نسبة الدهون فيها.
- بياض البيض.
الكربوهيدرات
وتشمل الحبوب الكاملة لأنها غنية بالألياف والحبوب الكاملة المصنعة أو منتجات دقيق الشوفان مثل الخبز والمعكرونة وغيرها والأرز غير المعالج.
خضار ورقية
تتميز الخضر الورقية باحتوائها على نسبة كبيرة من الفيتامينات والأملاح المعدنية والكالسيوم، وهي عناصر مهمة لجسم الإنسان، حيث لا تحتوي على دهون، وكذلك الخضار الورقية: السبانخ، والملوخية، والخس، والملفوف. بأنواعه والجرجير والسلق السويسري.
الفاكهة
جميع الفواكه خالية من الدهون وتحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية، حيث أن جميعها تقريبًا خالية من الدهون وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية لصحة الجسم.
اقرأ هنا: أين توجد الدهون الصحية في الطعام؟
أنواع الدهون في المنتجات
كما ذكرنا في بداية الحديث، يجب على الإنسان أن يأكل نصيبه من الدهون يوميًا للحفاظ على صحته، ولكن يجب عليه اختيار أنواع الأطعمة التي يحصل منها على نصيبه من الدهون.
هناك نوعان من الدهون، هناك دهون صحية غير ضارة بالجسم إلا إذا كانت زائدة، وهناك دهون تسمى الدهون المشبعة وهي ضارة بالجسم والقلب والشرايين.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية
- زيتون وزيت زيتون
- أفوكادو
- جميع أنواع المكسرات والفول السوداني.
- السمسم واليقطين وبذور عباد الشمس.
- الأسماك والمأكولات البحرية وزيت السمك.
- حليب الصويا.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة
- اللحوم عالية الدهون.
- جلود الطيور.
- الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان مثل الزبدة والقشدة والأجبان عالية الدسم.
- بعض الزيوت مثل زيت النخيل وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
- السمن الصناعي المصنوع من الزيوت النباتية بالهدرجة.
- زبدة الكاكاو.
- بطاطس مقلية بأنواعها.
- خذه بعيدا.
وتجدر الإشارة إلى أن الدهون الصحية تقلل من مستوى الكوليسترول الضار في الجسم وتمنع أمراض القلب والضغط وتصلب الشرايين والكبد الدهني والسمنة وتساعد أيضًا في التخلص من التهاب المفاصل.
وصفات تساعد على حرق الدهون الضارة
1- شاي أخضر
يعتبر الشاي الأخضر من مضادات الأكسدة، حيث يحتوي على عدد كبير من الأحماض الأمينية، والتي بدورها تحرق الدهون، وتزيل السموم من الجسم، وتتخلص من الدهون المشبعة.
2- خل التفاح
يمنع خل التفاح الجسم من تخزين الدهون، حيث يتحكم في مستويات السكر في الدم، ويمكن تناوله مع الماء أو إضافته إلى السلطات وبكميات معتدلة.
3 – ليمون
الليمون صديق للكبد حيث يساعد في عملية تحويل الدهون إلى جليكوجين لاحتوائه على الكثير من حامض الستريك وأفضل وقت لاستهلاك الليمون يكون في الصباح قبل الإفطار بحوالي 20 دقيقة.
4 – فلفل حار
تؤدي إضافة الفلفل الحار إلى الأطباق إلى زيادة درجة حرارة الجسم من الداخل وتسريع حرق الدهون، لذلك يتم استخدامه في الحميات الغذائية لفقدان الوزن، ولا يمكنك الإفراط في تناول الفلفل الحار، حتى لا يسبب تقرحات في المعدة والقولون في بالإضافة إلى حرقة المعدة.
5 – تفاحة
يعتبر التفاح من صائدي الدهون، لأنه غني بالألياف التي تحبس بعض الدهون في المعدة، وتمنع هضمها، وإخراجها مع الفضلات، وتخليص الجسم منها وآثارها الضارة.
6- بهار القرفة
يعطي تناول القرفة الشعور بالشبع، فهي من التوابل الحارة التي تساعد على خفض نسبة السكر في الدم وتمنع تحولها إلى دهون تتراكم في الجسم.
7- مشروب قهوة
تحتوي القهوة على مادة الكافيين التي تحرق الدهون، لذا ينصح بشرب فنجانين من القهوة يومياً ولا يجب الإفراط في شربها لما لها من تأثير محفز يمكن أن يؤدي إلى الأرق والشعور بالتوتر.
8- تمارين بدنية
تأتي الرياضة على رأس القائمة كعنصر فعال وضروري لتخليص الجسم من الدهون الزائدة وحرق السعرات الحرارية وخفض مستويات السكر في الدم، وتعمل التمارين جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي متوازن في تحقيق حلم الرشاقة وفقدان الوزن .
9- الامتناع عن الأكل بعد الساعة السابعة مساءً
وتجدر الإشارة إلى أن معدل الحرق يتناقص ليلاً، مما يجعل تناول الطعام ليلاً غير مرغوب فيه إلا عند الضرورة، حيث يؤدي انخفاض معدل الحرق إلى تخزين الدهون وارتفاع نسبة السكر في الدم، وبالتالي تحويل السكر إلى دهون يتم تخزينها أيضًا.
10- احصل على ليلة نوم هانئة
معدلات السمنة آخذة في الارتفاع بين من يبقون حتى وقت متأخر من الليل وينامون أثناء النهار لأن النوم ليلاً يعزز إفراز الهرمونات التي تساعد على الاسترخاء وتحسن من معدل الحرق، بالإضافة إلى حقيقة أن معظم الذين يفعلون ذلك – عدم النوم ليلاً بالإفراط في تناول الطعام أثناء الليل، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتحويله إلى دهون.
ولا تفوت: أنواع الدهون المشبعة وفوائدها
بعد كل ما سبق، لا يسعنا إلا أن نعتقد أن الحفاظ على نظام غذائي متوازن مهم جدًا لأولئك الذين يرغبون في التمتع بصحة جيدة ووزن مثالي، وهو هدف لا يمكن تحقيقه إلا من خلال استبدال الأطعمة بالدهون المشبعة بالأطعمة ذات الدهون الجيدة أو مع الأطعمة التي لا تحتوي عليها إطلاقا الدهون مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كروتين يومي.